BCAA

Was sind BCAA?

BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin) sind essentielle Aminosäuren, die einen gewichtigen Teil des Aminosäurespektrums in unserer Ernährung einnehmen und in großen Mengen in unserer Skelettmuskulatur - sowohl im freien Aminosäurepool als auch gebunden in Eiweißen - vorkommen.

BCAA in Pulver-, Kapsel-, Tabletten- oder Flüssigform gehören seit jeher zu den wichtigsten Supplementen im Speiseplan von Kraftsportlern und Bodybuildern. Verwendet werden sie, um die tägliche Proteinaufnahme zu ergänzen, die biologische Wertigkeit unserer Nahrungseiweiße zu erhöhen und die Versorgung unmittelbar vor und nach dem Training mit den wichtigsten Aminosäuren sicherzustellen.

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Eigenschaften von BCAA

Verzweigtkettige Aminosäuren gehören neben fünf weiteren Vertretern der Klasse der Aminosäuren zu den essentiellen Nahrungsbestandteilen, die dem Körper vor allem regelmäßig und möglichst in kurzen Abständen zugeführt werden müssen. Reich an BCAA sind vor allem tierische Proteinquellen wie Fleisch oder Molkenprotein, die ihre natürliche hohe biologische Wertigkeit über eine auffallend große Menge an enthaltenen BCAA beziehen.

BCAA sind unter allen proteinogenen Aminosäuren der wahrscheinlich größte Schlüsselfaktor für Bodybuilder und Kraftsportler und haben sich unabhängig von Leistungsstand und Trainingsphase als Dreh- und Angelpunkt einer ausgeklügelten Supplementierung und ausgewogenen Ernährung im Leistungskader der dicken Muskeln etabliert. Da BCAA untereinander über gewisse Synergismen verfügen, werden Leucin, Isoleucin und Valin in der Regel in einem Verhältnis von 2:1:1 gemischt. Ein kleineres Verhältnis von Leucin gegenüber Isoleucin und Valin ist suboptimal.

Wer nimmt BCAA?

BCAA werden von allen Leistungsstufen innerhalb des Kraftsports verwendet. Da die theoretischen Einsatzmöglichkeiten einer gezielten Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren jedoch sehr vielseitig sind, findet man entsprechende Produkte nicht nur in unseren Fitnessstudios, sondern inzwischen auch vermehrt in den Sporttaschen von Langläufern oder Kampfsportlern.

Unterschiedliche Formen von BCAA

Da BCAA mit zu den Urgesteinen unter den supplementierbaren Nährstoffen und zum Standardrepertoire vieler Sportler gehören, gibt es entsprechende Produkte in Hülle und Fülle. Von vergleichsweise günstigen Tabletten über Kapseln, Pulverprodukte bis hin zu Liquids gibt es inzwischen für jede erdenkliche Nische eine optimale Einnahmequelle - selbstverständlich auch mit Geschmack.

Zu differenzieren ist prinzipiell der Qualitätsaspekt der jeweiligen Produkte. Wer sich für ein BCAA-Produkt entscheidet, sollte sich im Klaren darüber sein, dass Kapsel- und Pulverprodukte sicherlich die hochwertigsten Darreichungsformen für verzweigtkettige Aminosäuren sind. Während Tabletten und Kapseln einfach zu dosieren und eher für einen mengenmäßig tief angesetzten Gebrauch empfehlenswert sind, sollte es bei höheren Verzehrmengen das Pulver oder u.U. das Liquid aus der Fertigflasche sein. Letztere haben gegenüber dem reinen Pulver den Vorteil, dass hier die BCAA vollständig in "gelöster" Form vorliegen. Ein Klumpen, wie es bei gewöhnlichem Pulver häufig der Fall ist, findet hier nicht statt.

Wer dennoch zu einem klassischen Pulver greifen und ein BCAA-Getränk frei von Klumpen und Rückständen anrühren möchte, sollte beim Kauf auf die Bezeichnung "mikronisiert" achten. Mikronisierte Pulver werden bei der Produktion speziell behandelt und ermöglichen eine drastisch verbesserte Löslichkeit und gewährleisten ein größeres Geschmacksvergnügen.

Verzehrempfehlung

Die üblichen Verzehrempfehlungen für BCAA bewegen sich zwischen 5-10 g. Wie hoch die tatsächliche Aufnahmemenge sein sollte, richtet sich nach der physischen Verfassung und der konkreten Zielsetzung.

Muskulöse und trainierte Personen können entsprechend ihrer Muskelmasse mehr BCAA verwerten. Für einen durchschnittlich trainierten 80-85 kg Bodybuilder sollte eine Aufnahme von etwa 6 g ausreichend sein, wenn ein optimiertes Verhältnis zwischen Leucin, Isoleucin und Valin bei 2:1:1 liegt (keiner Tipp: Achtet in erster Linie auf ca. 3 g Leucin pro Portion).

Eine solche Portion wird jeweils unmittelbar vor und nach dem Training eingenommen. Während Diätphasen kann die Menge an BCAA, die vor dem Training verzehrt wird, leicht erhöht werden. Ferner kann eine Einnahme zwischen den Mahlzeiten erwogen werden.

Da BCAA in der Regel rund ums Training verwendet werden, kann eine kombinierte Einnahme mit Pre- und Postworkout-Produkten erfolgen.