Citrullin

Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure und somit nicht am Aufbau von Proteinen in Lebewesen beteiligt. Es kommt in hoher Konzentration in der Schale von Wassermelonen vor. Die Wassermelone (Citrullus vulgaris) gab dem Citrullin deshalb bei der Entdeckung auch den jetzigen Namen. Neben der Wassermelone dienen auch noch Knoblauch und Zwiebeln als natürliche Quelle für Citrullin. Biochemisch gesehen ist Citrullin ein Zwischenprodukt im Harnstoffzyklus, einem sehr wichtigen Stoffwechselweg in unserem Körper, über den Ammoniak ausgeschieden wird. Citrullin erhält als Nahrungsergänzungsmittel erst in den letzten Jahren die Aufmerksamkeit, die es eigentlich verdient. Davor wurde es kaum bis spärlich im Bodybuilding und in anderen Sportarten verwendet.

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Wer nimmt Citrullin?

Citrullin wird sehr gerne von Bodybuildern und Kraftsportlern als Pump Supplement vor dem Training eingesetzt. Im Bodybuilding wird Citrullin vor allem von jenen Sportlern verwendet, die gerne im höheren Wiederholungsbereich trainieren. Auch viele Ausdauerathleten greifen öfters auf Citrullin als Supplement zurück. John Meadows – ein erfahrener Guru der Bodybuildingszene und gleichzeitig Coach von vielen erfolgreichen professionellen Athleten – schwört ebenfalls auf Citrullin Malat. Er nimmt es jedoch nicht vor dem Training ein, sondern trinkt es während des Trainings in viel (1,5-2 Liter) Wasser aufgelöst. Als einer der 4-5 Inhaltsstoffe seines Intra-Workout Shakes (Shake, der während des Trainings getrunken wird), macht John Meadows Citrullin Malat stark mitverantwortlich für die regenerationsfördernde Wirkung seines Intra-Workout Shakes.

Unterschiedliche Darreichungsformen von Citrullin

Citrullin wird in unterschiedlichen Formen auf dem Markt angeboten. Die Reinsubstanz L-Citrullin schmeckt – wie die meisten Aminosäuren – eher unangenehm bitter. Bei Citrullin Malat, einer Verbindung, die sich aus der Aminosäure Citrullin verestert mit Apfelsäure (malic acid) zusammensetzt, steht hingegen der zitronige Geschmack der Apfelsäure im Vordergrund. Somit ist der Geschmack deutlich angenehmer als jener von reinem Citrullin. Citrullin gibt es in purer Form als Pulver zu erwerben oder auch als Kapseln in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen, welche von den jeweiligen Herstellern als sogenannte Pre-Workout Supplements angeboten werden. Am kostengünstigsten ist es natürlich, Citrullin in ersterer Form, also als Pulver, zu erwerben. Wenn man allerdings eine Kombination von Pre-Workout Supplements einnehmen möchte, kann es von Vorteil sein, sich Citrullin in Form von Kapseln, die auch andere Nahrungsergänzungsmittel enthalten, zu besorgen. Somit ist man auch flexibler, wenn man beispielsweise Citrullin auf dem Weg von der Arbeit ins Training konsumieren möchte. 

Dosierungen von Citrullin im Hobby- und im Profibereich

Die Menge, die von Hobby-Athleten eingesetzt wird, beläuft sich auf ca. 5 Gramm Citrullin Malat vor dem Training. Professionelle Bodybuilder setzen die Menge für sich teilweise jedoch auf bis zu 10 Gramm vor dem Training an. Es gilt hier allerdings zu beachten, dass professionelle Athleten über weit mehr Muskelmasse verfügen und deshalb auch für denselben Effekt mehr Citrullin benötigen. Hobby-Athleten sollten also lieber mit einer geringen Menge von 3 Gramm Citrullin Malat beginnen und sich langsam an die gewünschte(n) Dosierung bzw. Effekte herantasten. John Meadows verwendet in seinem bereits erwähnten Intra-Workout Shake nur etwa 2-4 Gramm Citrullin. Er nimmt es jedoch nicht als Pump-Supplement ein. Personen, die unter einer Herz-Kreislauferkrankung leiden, müssen eine Einnahme von Citrullin unbedingt zuvor mit dem behandelnden Arzt abklären, da es hier zu Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Arzneimitteln kommen kann.

Verzehrempfehlung

Citrullin kann einfach in Wasser kombiniert mit diversen anderen Pre-Workout Supplementen eingenommen werden. Falls man eine solche Kombination in Erwägung zieht, sollte man sein Augenmerk vor allem auf andere Pump Supplemente, wie zum Beispiel Arginin, legen. Auch eine gemeinsame Einnahme von Citrullin und Taurin wird von vielen Bodybuildern empfohlen. Bezüglich des Zeitpunkts ist eine Einnahme von etwa 30-60 Minuten vor dem Training optimal.

Falls es sich um reines Citrullin handelt, kann man den bitteren Geschmack leicht durch etwas Fruchtsaft überdecken. Sowohl in Wasser, als auch in Fruchtsaft ist Citrullin Malat sehr gut löslich. Bei reinem Citrullin ist die Löslichkeit etwas schlechter.