Creatin Monohydrat

Was ist Creatin Monohydrat?

Creatin Monohydrat ist wohl die bekannteste Form von Creatin, wenn es um Supplemente geht. Der Unterschied zu reinem Creatin oder auch Creatinphosphat liegt darin, dass an dieses noch Wassermoleküle gebunden sind, weshalb sich der Anhang Monohydrat erklären lässt. Creatin ist eine essentielle Energiequelle, welche in verschiedenen Geweben eingesetzt wird, um den Energieträger ATP zu unterstützen und Energie zu synthetisieren. 

Kurze Zusammenfassung

Creatin Monohydrat ist ein essentieller Energielieferant unseres Körpers. Durch die Einnahme der Substanz zielen vor allem Kraftsportler und Bodybuilder auf ein größeres Muskelvolumen sowie eine Kraftsteigerung und so für ein "Mehr" an Leistung ab. Das Supplement gilt als das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und kann in verschiedenen Darreichungsformen erworben werden.

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Eigenschaften von Creatin Monohydrat

Creatin Monohydrat ist eine Substanz, welche in ähnlicher Form in unserem Körper vorkommt und so Energie liefern kann, indem es die schnelle Rephosphorylierung von ADP zu ATP bewirkt. Eine natürliche Aufnahme ist über Fleisch und Fisch möglich. Der menschliche Körper synthetisiert ca. die Hälfte des notwendigen Creatins für den Körper selbst. Viele Studien weisen auf den positiven Effekt einer Supplementation mit Creatinpräparaten für den Sportler hin und berufen sich dabei auf das "Mehr" an Phosphaten zur Energiegewinnung in der Muskulatur, sowie der Einlagerung von Creatin im Gewebe. Dabei wird in vielen Studien aufgezeigt, dass es zu einer Leistungssteigerung, eines Kraftanstiegs und zur Erhöhung der Muskelmasse des Körpers kommen kann. 

Wer nimmt Creatin Monohydrat?

Creatin Monohydrat wird von Leistungssportlern, Profisportlern, aber auch Freizeitsportlern konsumiert, welche die Vorteile einer Creatineinnahme nutzen möchten. Besonders Kraftsportler und Bodybuilder sind häufige Konsumenten dieses Nahrungsergänzungsmittels. Dabei wird vielfach das Ziel einer Kraftsteigerung und Muskelmasseerhöhung angegeben. 

Unterschiedliche Formen von Creatin Monohydrat

Creatin Monohydrat ist schon lange als Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt vertreten und wird  vor allem in Pulver-, Tabletten- und Kapselform angeboten. Diese Darreichungsformen haben ihre Vor- und Nachteile. Das Creatinpulver kann je nach Qualität etwas sandig sein oder sich sehr gut auflösen, weshalb das Unterrühren in Wasser nicht immer gut gelingt. Geschmacklich ist das Pulver jedoch recht neutral, so dass es auch mit einem Löffel direkt in den Mund geführt und mit Flüssigkeit heruntergespült werden kann. 

Das Problem der Lösbarkeit besitzen Tabletten und Kapseln nicht, denn diese werden einfach mit etwas Wasser konsumiert. Allerdings muss der Konsument dafür auch etwas tiefer in die Tasche greifen, denn Kapseln sind meist etwas teurer als ein Pulver. Alles in allem ist jedoch der gewünschte Effekt der Substanz der gleiche. 

Natürlich sollte immer auf die Qualität der Produkte geachtet werden, um nicht nur ein gut lösliches Pulver oder eine hochwertige Kapsel zu kaufen, sondern auch ein reines und sauberes Produkt zu konsumieren.

Neben dem allgemein bekannten Creatin Monohydrat, gibt es seit geraumer Zeit auch eine mikronisierte Form. Dieses mikronisierte Creatin Monohydrat zeichnet sich durch seine über 20mal kleineren Bestandteile aus, weshalb sich die Oberfläche der Substanz stark vergrößert. Durch diese Verkleinerung der Teilchen und Vergrößerung der Oberfläche, wird nicht nur die Löslichkeit und Verträglichkeit verbessert, sondern ebenso die Aufnahme- und Resorptionsfähigkeit angehoben.

Verzehrempfehlung 

Es werden verschiedene Techniken eingesetzt, um Creatin Monohydrat einzunehmen. Der Einnahmezeitpunkt sollte möglichst auf nüchternen Magen direkt am Morgen oder nach dem Training erfolgen, um die Resorption der Substanz zu maximieren. Dabei kann auch eine Trägersubstanz in Form eines schnellen Kohlenhydrates, wie beispielsweise Dextrose oder Maltodextrin zum Einsatz kommen, was die eigentliche Aufnahme jedoch nicht grundlegend verbessert. Die Einnahme kann durch eine Ladephase oder eine Dauersupplementation erfolgen. Egal welche der beiden Techniken angewandt wird, es sollten mindestens 3 g Creatin Monohydrat pro Tag eingenommen werden, um einen Effekt der Substanz zu erzielen.

Ladephase: Bei dieser Einnahmetechnik, werden ca. 15 g Creatin/ Tag für einen Zeitraum von 3 - 4 Tagen zugeführt, gefolgt von einer 5-6 g täglichen Creatinzufuhr, über einen Zeitraum von 4-6 Wochen. Danach sollte eine Pause der Supplementation von 1-2 Wochen eingelegt werden, nach welcher wieder mit der Ladephase begonnen werden kann. Vorteil dieser Methode ist die Aktivierung der Eigensynthese des Creatins, durch die eingesetzte Pause der Supplementation.

Dauersupplementation: Bei dieser Einnahmetechnik handelt es sich um die modernere und auch häufiger eingesetzte Methode eine Creatinsupplementation durchzuführen. Die Zufuhr beträgt 5-8 g Creatin pro Tag und findet für einen unbestimmten Zeitraum statt. 

Bei einer Aufnahme von über 15 g Creatin Monohydrat pro Tag, kann der Organismus das zugeführte Creatin nicht mehr weiter verarbeiten und scheidet dieses wieder aus, was eine zu hohe Supplementation als wirkungslos darstellt. Bei einer Einnahme von Creatin sollte unbedingt auf eine adäquate Trinkmenge geachtet werden, um die Einlagerung des Wassers im Körper zu puffern sowie die Nierenfunktionen zu unterstützen. Es kann zu leichten Unverträglichkeiten, wie Magen- und Darmproblemen kommen, jedoch sind keine weiteren nennenswerten Nebenwirkungen von Creatin für den menschlichen Organismus bekannt.