Creatin Pulver

Was ist Creatin Pulver?

Wer sich früher oder später mit leistungsorientierter Ernährung und entsprechender Supplementation beschäftigt, wird auf den unumstößlichen Klassiker der Bodybuilding- und Kraftsportszene stoßen: Creatin Pulver.

Creatin ist eine natürlich vorkommende ergogene Substanz, die der Körper selbst herstellen, aber auch über die Ernährung bzw. eine besonders fleischlastige Kost aufnehmen kann. Der Energieträger wird dabei vorrangig in der Muskulatur gespeichert und dort auch aufgebraucht. Creatin erhöht bei einer täglichen Aufnahmemenge von 3 Gramm im Rahmen des Schnellkrafttrainings die körperliche Leistungsfähigkeit. Durch diesen Umstand profitieren nicht nur Sprinter oder Kampfsportler, sondern auch Bodybuilder und Powerlifter von dem kurzweiligen Leistungsschub, der sich vor allem durch vergleichsweise günstige Supplemente in Pulverform erzielen lässt.

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  • Olimp Creatine Monohydrate, 550g

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Eigenschaften von Creatin Pulver

Creatin Pulver ist eine weiße, geschmacksneutrale Säure, die in physiologischer Form als Creatinphosphat vorliegt und einen wichtigen Faktor für den Energiestoffwechsel in der Skelettmuskulatur darstellt. Creatin Pulver wird durch ein kostengünstiges Verfahren synthetisch hergestellt, welches den niedrigen Preis entsprechender Produkte ermöglicht.

Wer nimmt Creatin Pulver?

Creatin Pulver gehört aufgrund seines starken Effekts auf Leistungsebene und des günstigen Preises zum Standard-Repertoire vieler Studiogänger weltweit. In Fachkreisen gilt es sowohl als Einstiegssupplement für Trainingsanfänger, als auch als verlässliches Supplement auf Leistungsebene. Aufgrund seiner bereits angesprochenen Omnipotenz in kraft- und schnellkraftorientierten Sportarten, sind Creatin Pulver nicht nur bei Bodybuildern, Powerliftern und Kraftsportlern sehr beliebt, sondern auch bei Leichtathleten, Fußballern und vor allem Kampfsportlern in Gebrauch.

Unterschiedliche Formen von Creatin Pulver

Die Rohstoffqualität von Creatin Pulvern entscheidet in der Regel weniger über die Wirkung des verwendeten Creatins, wohl aber über die Löslichkeits- und Textureigenschaften des Pulvers. Gewöhnliche Creatin Pulver lösen sich in Flüssigkeiten nicht optimal und bilden oftmals leichte Rückstände, die teilweise am Behältnis oder im Mundraum hängen bleiben (ein kurzes Nachspülen mit Flüssigkeit schafft hier Abhilfe). Der Vorteil dieser Pulverprodukte liegt ganz klar im Preis, der manchmal nur ein Bruchteil des Preisniveaus von sogenannten mikronisierten Creatin Pulvern beträgt. Letztere garantieren durch ein aufwendigeres Herstellungsverfahren ein besseres Löslichkeitsverhalten.

Neben herkömmlichen Creatin Pulvern, haben sich in den letzten Jahren vor allem sogenannte "gepufferte" Creatin-Produkte auf dem Supplement-Markt behauptet. Hierbei handelt es sich um handelsübliches Creatin kombiniert mit Bikarbonat - einer starken Base, die auch zur Neutralisation von Salzsäure und Laktat beiträgt.

Neben gepuffertem Creatin gibt es ferner Creatin Pulver in Verbindung mit organischen Substanzen, wie Äpfelsäure (Malat), welche überwiegend Personen mit Absorptionsstörungen empfohlen werden.

Verzehrempfehlung

Für gewöhnlich wird die Aufnahme einer täglichen Gesamtmenge von ca. 3-10 g täglich empfohlen. Wie hoch die tatsächliche Verzehrmenge sein soll, richtet sich vorrangig nach dem persönlichen Körpergewicht. Als Faustregel lässt sich festhalten, dass schwerere, muskulösere Sportler mehr Creatin vertragen, als leichtere Athleten. Entscheidet sich der Sportler für eine sogenannte Ladephase, kann der tägliche Verzehr auf bis zu 15 g Creatin Pulver ansteigen. Bei diesem Verfahren werden 10-15 g Creatin über einen Zeitraum von 7-10 Tagen eingenommen, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit etwa 3-5 g Creatin täglich. Nach etwa 4-6 Wochen wird die Einnahme unterbrochen. Alternativ zu einer solchen "Kur" kann auch eine dauerhafte, zeitlich unbegrenzte Supplementierung mit Creatin Pulver im Rahmen der eingangs erwähnten täglichen Einnahmemenge von 3-10 g erfolgen.

Unabhängig davon, für welche Variante oder welches Produkt man sich entscheidet, sollten Creatin Pulver in Verbindung mit Kohlenhydraten verabreicht werden. Traubensaft, Dextrose, Vitargo oder andere Kohlenhydrat-Konzentrate sind hierbei eine hervorragende Wahl. Darüberhinaus sollte eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angestrebt werden – 1l Wasser zzgl. zum normalen Flüssigkeitskonsum ist ein guter und sinnvoller Richtwert.

Bezüglich des Timings sollte Creatin Pulver an Trainingstagen rund ums Workout verzehrt werden. Wie die Tagesportion hierbei aufgeteilt wird, ist eher zweitrangig. Da unmittelbar nach dem Training ohnehin der obligatorische Protein-Kohlenhydrat-Shake folgt, macht es durchaus Sinn, einfach hier das Pulver mit einzumischen. An trainingsfreien Tagen erfolgt die Einnahme auf 1-2 Portionen aufgeteilt zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit.