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Für Erfolge beim Muskelaufbau
Hardgainer Trainingsplan und Ernährungsplan

Es ist ein offenes Geheimnis, dass jeder Athlet, der sich den Muskelaufbau auf die Fahne geschrieben hat, danach strebt, das Maximum aus seinem eigenen Körper herauszuholen, um sowohl leistungstechnisch als auch optisch zu brillieren. In der Folge investieren viele Freizeitsportler viel Blut, Schweiß und Tränen in ihren Traum vom perfekten Körper.

Das in diesem Zusammenhang zutage tretende Problem ist allerdings, dass die Natur nicht gerade großen Wert auf Gerechtigkeit legt, was bedeutet, dass nicht jeder Mensch die optimalen Startvoraussetzungen für den Aufbau eines muskulösen Körpers hat. Dieser Umstand führt bei einer Vielzahl von Freizeitathleten zu Frustration, die mitunter schnell in Resignation übergeht, was sich negativ auf die Trainings- und Ernährungsdisziplin auswirkt.

Besonders hart trifft es laut dem in der Fitnessbranche vorherrschenden Konsens die sogenannten Hardgainer, die es aufgrund genetischer Veranlagungen besonders schwer haben, signifikante Mengen an Muskelmasse aufzubauen. Da es sich dabei um eine extrem komplexe Problematik handelt, beleuchtet dieser Artikel die Thematik von Grund auf und spinnt einen Leitfaden, mit dessen Hilfe es selbst klassischen Hardgainern möglich ist, ihr Ziel zu erreichen.

Inhalt:

Foto von Shutterstock / rangizzz

Was ist eigentlich ein Hardgainer?

In der Fitness-Community wird die Begrifflichkeit des Hardgainers sehr polyvalent eingesetzt und mitunter immer dann herangezogen, wenn bei einem Athleten die optischen Erfolge trotz hartem Krafttraining auszubleiben scheinen. Zugegebenermaßen ergibt dieser Zusammenhang zunächst auch einen nachvollziehbaren Sinn. Im Zuge der genaueren Betrachtung lässt sich aber feststellen, dass das Ausbleiben von sichtbaren Massezuwächsen in der Realität auf eine deutlich größere Anzahl an möglichen Erklärungen und Ursachen zurückzuführen ist.

Der Begriff des Hardgainers, der so etwas wie ein geflügeltes Wort geworden zu sein scheint, darf dementsprechend nicht derart eindimensional und allgemeingültig angewendet werden. Um der Begrifflichkeit sowie den dahinterliegenden physiologischen Zusammenhängen und Voraussetzungen auf die Spur zu kommen, bedarf es einer genaueren Betrachtung. Ausgangspunkt dieser Überlegung ist wie so oft die menschliche Genetik, die sowohl für das optische Erscheinungsbild als auch für das Ineinandergreifen der Stoffwechselprozesse verantwortlich ist.

Diese Kausalität zwischen Genetik und der Fähigkeit, das eigene Erscheinungsbild in unterschiedlich starker Ausprägung zu formen, stellte in den 1930er-Jahren bereits der Sportwissenschaftler William Sheldon her, der unter anderem die drei primären Körperbautypen endomorph, ektomorph und mesomorph etablierte. Per Definition handelt es sich bei Hardgainern um Menschen, die dem Modell des ektomorphen Körpertyps entsprechen, also rein äußerlich eher drahtig wirken und über lange Gliedmaßen sowie einen gemeinhin niedrigen Körperfettanteil verfügen. Basierend auf dieser fundamentalen wenngleich recht rudimentären Definition lässt sich erklären, warum es Hardgainer in puncto Muskelaufbau vergleichsweise schwer haben. Einer der offensichtlichsten Gründe ergibt sich aus dem anatomischen Zwang heraus, dass sich die Muskelmasse aufgrund der langen Gliedmaßen eher länglich und damit weniger voluminös gestaltet als beispielsweise bei Menschen, die über einen tendenziell endomorphen oder mesomorphen Körpertyp verfügen. Ergo fallen Massezuwächse in optischer Hinsicht zunächst weniger ins Auge, was häufig zu dem Trugschluss führt, dass Fortschritte generell ausbleiben.

Ein weitaus bedeutenderer Aspekt der Definition des wahren Hardgainers fußt allerdings auf der Stoffwechselrate, die in diesem Fall vergleichsweise schnell ist. Im Klartext bedeutet dies also, dass der Körper von Athleten, die trotz optimalem Training Probleme damit haben, an Gewicht zuzulegen, Nährstoffe in der Regel sehr ineffizient verarbeitet und unter dem Strich dementsprechend kaum Reserven für den Massezuwachs verbleiben. In der Wissenschaft geht man davon aus, dass dieses Phänomen unter anderem auf eine Überfunktion der Schilddrüse zurückzuführen ist.

Diese Überfunktion, die auch Hyperthyreose genannt wird, hat beispielsweise zur Folge, dass es zu Ungleichgewichten zwischen dem aktiven und dem passiven Schilddrüsenhormon kommen kann, wodurch die Stoffwechselrate bisweilen extrem erhöht werden kann. Weitere infrage kommende stoffwechseltechnische Ursachen beziehen sich auf eine Reduktion der Nährstoff-Aufnahmefähigkeit des Magen-Darm-Trakts sowie auf eine Störung des Leptinregelkreislaufs. Wird eine zu große Menge des Hormons Leptin produziert, führt dies zu anhaltender Appetitlosigkeit, welche die Aufnahme der für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffmengen verständlicherweise deutlich erschwert.

Die Ernährung ist das Zünglein an der Waage

Auf Basis der wissenschaftlichen Erkenntnisse, die die tatsächlichen stoffwechseltechnischen Gegebenheiten eines Hardgainers definieren, kristallisiert sich heraus, welch exorbitante Bedeutung die Ernährung für einen Hardgainer hat, der Muskelmasse aufbauen möchte. Bevor an dieser Stelle jedoch konkret davon ausgegangen werden kann, dass man über einen solchen verschwenderischen Stoffwechsel verfügt, gilt es, einfache Versäumnisse im Bereich der Ernährung, die ebenfalls als Keim der ausbleibenden Massezuwächse gelten können, faktisch auszuschließen.

Am einfachsten gelingt dies mit Hilfe eines simplen Ernährungstagebuchs, in welchem über einen Zeitraum von 14 Tagen nach Möglichkeit jede einzelne aufgenommene Kalorie nebst jeder absolvierten Trainingseinheit verzeichnet werden sollte. Auch wenn diese Vorgehensweise als kleinkariert verschrien ist, so ist es doch die einfachste und kostengünstigste Methode, um klare Anhaltspunkte über die stoffwechseltechnische Ausgangssituation des eigenen Körpers zu erhalten.

In der Regel sind die meisten Athleten, die sich für Hardgainer halten, per Definition in Wahrheit gar keine Hardgainer, sondern verbrauchen entweder zu viel Energie durch Aktivitäten oder führen schlichtweg zu wenig Nährstoffe zu, sodass der Organismus kaum dazu in der Lage ist, Masse aufzubauen. Häufig tritt dieses Phänomen bei Freizeitsportlern auf, die neben dem Kraftsport in Ausdauer- oder Teamsportarten wie Fußball, Handball oder im Radsport aktiv sind. Entspricht es der Realität, dass der tatsächlich vorliegende Energiebedarf eines Athleten durch die Energieaufnahme nicht gedeckt ist, genügt es bereits, die Gesamtenergiezufuhr sukzessive zu erhöhen, sodass der Organismus die zusätzlichen Nährstoffe in Muskelgewebe ummünzen kann.

Masseaufbau durch Ernährungsoptimierung

Gesetzt den Fall, dass hinsichtlich des Verhältnisses von Energieaufnahme zu Energieverbrauch augenscheinlich alles im grünen Bereich zu sein scheint, kann davon ausgegangen werden, dass die ausbleibenden Massezuwächse höchstwahrscheinlich auf eine oder mehrere stoffwechseltechnische Besonderheiten zurückzuführen sind. Es liegt auf der Hand, dass in einem solchen Fall ein Arzt ins Vertrauen gezogen werden sollte, denn mitunter lassen sich manche Probleme mittels medizinischer Therapien beheben oder zumindest lindern. Im Umkehrschluss bedeutet dies allerdings keinesfalls, dass Athleten, die einen solchen markanten Stoffwechsel aufweisen, sich ihrem Schicksal ergeben müssten, denn mittels einer gezielten Optimierung der Ernährung sowie der Aufstellung eines entsprechenden Ernährungsplans, lässt sich der Muskelaufbau trotzdem befeuern.

Die Grundlage dieses Vorhabens ist wenig verwunderlich der tägliche Energiebedarf, der wie bei jedem anderen Athleten auch die Basis für die Berechnung von Zielkalorien und Makronährstoffverteilung darstellt, denn insbesondere im Zuge eines sehr hohen Verbrauchs ist es von horrender Bedeutung, den Überblick zu behalten. Leider ist es bezüglich der Erreichung der Zielkalorien nicht damit getan, Unmengen an kalorienreichen Lebensmitteln wie Leberkäse, Pizza, Bratwürste, Nüsse oder Süßigkeiten zu konsumieren, denn vor allem größere Mengen industriellen Zuckers können auf Dauer mitunter zu schwerwiegenderen Erkrankungen wie Diabetes mellitus führen. Das Fundament der stoffwechselspezifischen Ernährung sollten in jedem Fall Proteine sowie Fette darstellen. Als Faustregel kann hier von mindestens zwei bis zweieinhalb Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sowie von mindestens einem Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ausgegangen werden. Das verbleibende Defizit in der Energiebilanz ist durch Kohlenhydrate aufzufüllen, wobei diese vornehmlich aus qualitativ hochwertigen Quellen stammen sollten, beispielsweise Haferflocken, brauner Reis, Vollkornnudeln sowie Obst und Gemüse. Auch in puncto Fett muss zwingend auf die Qualität der zugeführten Fettsäuren geachtet werden. Kaltgepresste Öle aus Nüssen, Körnern und Samen (Omega 6 Fettsäuren) eignen sich ebenso wie fetter Seefisch (Omega 3 Fettsäuren) zur Deckung des Fettbedarfs.

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Wie erfolgt die Umsetzung der Ernährung im Alltag?

In der praktischen Umsetzung gestaltet sich dieses Vorhaben jedoch nicht selten schwierig, da in Abhängigkeit von der vorliegenden Ineffizienz des Stoffwechsels eine nicht auf Anhieb zu beziffernde zusätzliche, täglich zuzuführende Energiemenge notwendig ist. Um den entsprechenden Energiebedarf zu identifizieren, gilt es zunächst die Gesamtkalorienzufuhr um ca. 200 Kilokalorien pro Tag zu steigern und die Gewichtsentwicklung über den Zeitraum von einer bis zwei Wochen zu beobachten. Dieser Prozess ist so lange zu wiederholen, bis sich das Körpergewicht signifikant verändert.

Das Los eines Hardgainers zieht es zum Leidwesen des Betroffenen meist aber nach sich, dass die Summe der Zielkalorien recht hoch ausfällt, sodass es im Alltag nicht ganz einfach ist, eine solche Menge konstant über mehrere Wochen und Monate hinweg aufzunehmen. Die Lösung des Problems ist ein Ernährungsplan, der unter anderem auf eine große Anzahl täglicher Mahlzeiten setzt. Zudem ist es sehr hilfreich einen Teil des täglichen Energiebedarfs mittels flüssiger Kalorien zu decken, da beispielsweise hochenergetische Proteinshakes auch dann noch konsumiert werden können, wenn aufgrund des einsetzenden Sättigungsgefühls kaum noch feste Nahrung aufgenommen werden kann. Insbesondere an Trainingstagen erweisen sich Shakes aus einem halben Gramm Protein sowie einem Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht als äußerst nützlich, da sie sich sowohl vor dem Training als Pre-Workout-Energieschub als auch nach dem Training als herkömmlicher Post-Workout-Shake verwenden lassen und insgesamt bereits eine beachtliche Energiemenge bereitstellen.

Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel?

Aufgrund der Tatsache, dass einverschwenderisch mit Nährstoffen umgehender Stoffwechsel für das Ausbleiben eines signifikanten Masseaufbaus verantwortlich ist, liegt der Schluss nahe, auf die Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zurückzugreifen. Mittel der Wahl sind in der Regel klassische Weight Gainer, die dazu dienen, konzentrierte Kalorien in flüssiger Form zuzuführen. Es mag zwar zunächst schlüssig klingen, das offensichtliche Energiedefizit gänzlich über derartige Produkte zu decken, doch spätestens im Kontext einer genaueren Betrachtung entpuppt sich diese Maßnahme als kontraproduktiv.

Die Ursache dafür liegt darin, dass viele aus stoffwechseltechnisch-wissenschaftlicher Sicht tatsächlich als Hardgainer zu bezeichnenden Athleten kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in den meisten Weight Gainern enthalten sind, besonders schlecht verwerten können. Dementsprechend sind Weight Gainer nur beschränkt dazu geeignet, die Problematik in den Griff zu bekommen. Abseits einer gesunden Ernährung, die vorwiegend aus frischen Produkten bestehen sollte, gibt es dennoch einige Supplemente, die Hardgainer dabei unterstützen können, ihre Ziele zu erreichen. In erster Linie betrifft dies selbstredend Proteinpräparate, wobei in diesem Kontext vor allem auf Produkte mit einer vergleichsweise hohen Resorptionszeit gesetzt werden sollte, wie es beispielsweise bei Casein Protein der Fall ist. Darüber hinaus eignet sich beispielsweise Instant-Hafer als Grundlage, um einen maßgeschneiderten Weight Gainer herzustellen, der anstelle hochglykämischer Kohlenhydrate ausschließlich Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) enthält.

Supplements für Hardgainer

Warum ein Ernährungsplan hilfreich sein kann

Wie bereits zu Beginn erwähnt, ist es für Personen, die begründeterweise extrem schwer an Gewicht zulegen, essenziell, einen Überblick über ihr Essverhalten und die täglichen Zielkalorien zu erhalten. In der Folge kommen Hardgainer kaum darum herum, zumindest einem rudimentären Ernährungsplan zu folgen.

Die Grundlage dieses Planes ist die Anzahl der Mahlzeiten, die in Korrelation zu der zuzuführenden Kalorienmenge steht. Dabei gilt: Je mehr Kalorien zu konsumieren sind, desto höher sollte die Anzahl der Mahlzeiten sein, da sich das Kalorienziel so leichter erreichen lässt. An einem durchschnittlichen Trainingstag kommen somit inklusive Pre- und Post-Workout-Ernährung beispielsweise sieben Mahlzeiten zusammen, die in Abhängigkeit vom individuellen Tagesablauf wie folgt ausfallen könnten:

07:00 Uhr - Frühstück
10:00 Uhr - Snack
12:00 Uhr - Mittagessen
15:00 Uhr - Pre-Workout-Shake
17:00 Uhr - Post-Workout-Shake
19:00 Uhr - Abendessen
22:00 Uhr - Snack

Insgesamt sollten Hardgainer also darauf achten, alle 2-3 Stunden Nahrung zuzuführen, wobei vor allem das Frühstück durchaus sehr reichhaltig sein darf. Trotz des schnellen Stoffwechsels sollte die Kalorienzufuhr gen Abend dennoch eine abnehmende Tendenz aufweisen, denn sofern das kalorische Tagesziel erreicht ist bzw. überschritten wird, sind auch Hardgainer vor dem Aufbau von unnötigem Depotfett nicht gefeit.

Training unter erschwerten Umständen

Dass der Hardgainer in puncto metabolischer Grundvoraussetzungen für den Muskelaufbau von der Evolution nicht gerade bevorteilt worden ist, haben wir bereits im Zuge der zurückliegenden Kapitel festgestellt. Zum Leidwesen der Betroffenen zieht sich dieser Aspekt jedoch wie ein roter Faden durch das Gesamtkonstrukt des Organismus. Der ektomorphe Körperbau des Hardgainers hat unter anderem zur Folge, dass die Skelettmuskulatur tendenziell in Form dünner Muskelschläuche angelegt ist, deren Dickenwachstum nur sehr langsam in die Gänge kommt.

Ursächlich ist neben der anatomischen Distanz zwischen Ursprüngen und Ansätzen der Muskulatur vor allem die Muskelfaser-Zusammensetzung. Diese kennzeichnet sich bei klassischen Hardgainern durch eine deutliche Dominanz von Muskelfasern des Typs 1 aus. Diese auch als rote oder ST-Fasern bekannten Muskelfasern werden überdurchschnittlich gut mit Sauerstoff versorgt und ermöglichen einem Athleten damit die Erbringung von großen Ausdauerleistungen. Die Muskelfasern des Typs 2, die im Zuge des klassischen Hypertrophie-Trainings primär zum Wachsen gebracht werden, sind im Gegenzug weniger häufig vertreten, was sich direkt auf den Trainingsplan und die Gestaltung jeder einzelnen Trainingseinheit auswirkt.

Wer trotz des scheinbar vorgezeichneten Wegs des Ausdauersportlers dennoch den Weg des Kraftsportlers beschreiten möchte, sollte an dieser Stelle nicht dem Trugschluss erliegen, dass das Dickenwachstum der ST-Fasern durch ausgiebiges Kraftausdauertraining angekurbelt werden könnte. Ganz im Gegenteil ist es in einem solchen Fall noch viel wichtiger, härter und vor allem schwerer zu trainieren, um die vorhandenen Muskelfasern des Typs 2 (FT-Fasern) so hart wie möglich zu attackieren und zum Wachstum anzuregen. Zudem sollte nicht unerwähnt bleiben, dass sich die Muskelfaser-Zusammensetzung ungeachtet der genetischen Rahmenbedingungen durch externe Belastungsreize partiell anpassen lässt.

Das Training in der Praxis

Wie sollte das Training eines Hardgainers denn nun gestaltet sein, um trotz des genetischen Handicaps ins richtige Fahrwasser zu gelangen und eine ansehnliche Muskelmasse aufzubauen? Die Antwort ist naheliegend wie einfach: Hart! Hart sollte das Training sein, und zwar hart und intensiv, ohne dabei Energie zu verschwenden, die durch eine nochmals erhöhte Nahrungsaufnahme wieder zugeführt werden müsste.

In der Folge empfiehlt sich gerade für Einsteiger ein Ganzkörperplan, der vorwiegend aus Grundübungen zusammengestellt ist, sodass binnen einer maximalen Trainingszeit von 45 Minuten optimale überschwellige Wachstumsreize gesetzt werden können. Um die Varianz der auf die Muskulatur einwirkenden Reize noch etwas breiter zu fächern, empfiehlt es sich, zwei Trainingspläne (A/B) mit unterschiedlichen Übungen zu erstellen, die jeweils abwechselnd ausgeführt werden. Während der praktischen Umsetzung des Trainings, das dreimal pro Woche absolviert werden sollte, greifen die konventionellen Regeln des Hypertrophietrainings, die unter anderem eine Wiederholungszahl von 8-12 sowie Satzpausen von maximal 90 Sekunden beinhalten.

Abseits aller Trainingshärte spielt für Hardgainer jedoch vor allem die Regeneration eine zentrale Rolle, da ihr Organismus nicht zuletzt durch den ineffizienten Umgang mit Nährstoffen ebenfalls zu einer unterdurchschnittlichen Regenerationsfähigkeit neigt. Ergo sollten nach Möglichkeit 48 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten liegen, damit die Phase der Superkompensation, in der die Leistungszugewinne stattfinden, überhaupt erreicht werden kann. Darüber hinaus lässt sich die Regeneration durch ergänzende Maßnahmen wie eine ausreichende Schlafdauer von mindestens sechs bis acht Stunden sowie durch Saunagänge und heiße Entspannungsbäder zusätzlich fördern.

Die Priorität muss in diesem Kontext zunächst aber auf dem Schlaf liegen, da Schlafmangel mitunter zu einer Steigerung des Cortisolspiegels führt. Das Stresshormon ist einer der größten Feinde des Hardgainers, da es katabole Stoffwechselprozesse fördert, die verständlicherweise kontraproduktiv für den ohnehin nicht ganz einfachen Muskelaufbau sind. Wie ein auf die Voraussetzungen des Hardgainers zugeschnittenes Trainingsprogramm aussieht, veranschaulicht der folgende Trainingsplan:

Trainingsplan A

Übung Sätze Wiederholungen
Kreuzheben 3 8-12
Kniebeugen 3 8-12
Klimmzüge im Obergriff 3 8-12
Bankdrücken 3 8-12
Military Press 3 8-12
Skullcrusher 3 8-12
Langhantelcurls 3 8-12

Trainingsplan B

Übung Sätze Wiederholungen
Frontkniebeugen 3 8-12
Klimmzüge im Untergriff 3 8-12
Langhantelrudern im Obergriff 3 8-12
Kurzhantelbankdrücken 3 8-12
Power Cleans 3 8-12
Enges Bankdrücken 3 8-12
Wadenheben mit der Langhantel 3 8-12

Fazit

Es ist offensichtlich, dass der Weg zum muskulösen Körper für Hardgainer steinig ist, doch mit der Hilfe der geschilderten Trainings- und Ernährungsratschläge, lässt sich ein guter Teil des genetisch bedingten Handicaps in jedem Fall kompensieren.

Nichtsdestoweniger ist es immer noch der Geist eines Athleten, der über Erfolg und Misserfolg entscheidet. Die exponierte Stellung der mentalen Aspekte trifft verständlicherweise in besonderem Maße Freizeitsportler, die Probleme damit haben, an Masse zuzulegen, denn die zu erwartenden, tatsächlich sichtbaren Fortschritte werden nicht von heute auf morgen eintreten, sondern eventuell Wochen oder gar Monate auf sich warten lassen.

Dementsprechend ist neben einem Ernährungsplan, kurzen aber harten Workouts sowie ausreichenden Regenerationsphasen vor allem Geduld gefragt und zudem die Selbsterkenntnis, dass der Körperbau eines Jay Cutler unter den gegebenen Umständen nicht erreicht werden kann. Ist das Mindset aber erst einmal richtig eingenordet, steht auch Hardgainern die Tür zum Erfolg weit offen.