Magnesium

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineral und für den Menschen essentiell. Das bedeutet, dass es täglich in ausreichender Menge zugeführt werden muss, um einen Magnesiummangel zu vermeiden. Magnesium kommt in fast allen Nahrungsmitteln und auch im Trinkwasser vor. Gute Nahrungsquellen sind Nüsse (z.B. Mandeln), Bananen, Beeren, Haferflocken und Schokolade mit hohem Kakaogehalt. Je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Arbeit bzw. Training benötigt der Mensch pro Tag bis zu 400 mg Magnesium. Im Körper ist Magnesium an diversen Enzymreaktionen beteiligt. Bei einem Mangel kann es zu Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, Müdigkeit, Schwächegefühl bis hin zu Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen kommen. Eine ausreichende Versorgung ist deshalb für jeden Menschen – vor allem aber für Sportler – von hoher Bedeutung.

Positive gesundheitliche Wirkung von Magnesium

Magnesium kann bei Müdigkeit und Erschöpfung zu einer Reduktion der wahrgenommenen Symptome führen. Darüber hinaus trägt es zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Muskulatur bei. Diese zwei Punkte sind gerade für Leute, die intensives Krafttraining und/oder Bodybuilding betreiben, von großer Bedeutung, da das Nervensystem in diesen zwei ähnlichen Sportarten in Bezug auf Leistung und Regeneration immer der limitierende Faktor ist. Ein weiterer Vorteil von Magnesium, der für alle Sportler von Bedeutung ist, ist die Aufrechterhaltung einer normal ablaufenden Proteinsynthese.

Wer nimmt Magnesium?

Neben dem aus der Nahrung aufgenommenem Magnesium wird es auch von vielen Leuten als Supplement eingesetzt. Vor allem unter Ausdauersportlern, aber auch unter Bodybuildern und anderen Athleten ist eine Supplementierung von Magnesium weit verbreitet. In der Allgemeinbevölkerung nehmen ebenso immer mehr Leute zusätzlich Magnesium ein, da die heutige westliche Nahrung tendenziell immer weniger Magnesium enthält.

Unterschiedliche Darreichungsformen von Magnesium

Magnesium wird in diversen Formen von den verschiedensten Herstellern angeboten und vertrieben. Die verschiedenen Formen unterscheiden sich jedoch hinsichtlich der absorbierbaren Menge an Magnesium drastisch. Es ist also wichtig auf Formen zurückzugreifen, welche leicht resorbierbar sind. Hierzu zählen zum Beispiel Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid. Magnesiumcarbonat ist hingegen eher schlecht resorbierbar. Angeboten werden die unterschiedlichen Formen sowohl als Tabletten, als auch in bereits aufgelöster Variante, die meist "Liquid Magnesium" genannt wird. Häufig wird Magnesium dabei mit anderen wichtigen Stoffen, wie Vitamin C oder Zink, vertrieben. Zudem kann man in Pulverform die unterschiedlichen Formen erwerben.

Dosierungen von Magnesium für Sportler

Die jeweils richtige Dosierung von Magnesium hängt im wesentlichen von zwei Faktoren ab. Dies ist zum einen der jeweilige individuelle Bedarf des Sportlers und zum anderen die bereits über die Nahrung zugeführte Menge an Magnesium. Der individuelle Bedarf kann anhand von Schätzwerten hergeleitet werden und kann im Einzelfall laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei bis zu 400 mg pro Tag liegen. Auch die über die Nahrung zugeführte Menge kann man relativ einfach selbst anhand von Nährwerttabellen berechnen. Wenn Symptome auftreten. die auf einen Magnesiummangel hindeuten. sollte jedoch eine Blutanalyse durchgeführt werden, um das Ausmaß des Mangels zu bestimmen. Somit kann die notwendige Dosierung angepasst werden und eine Verschlimmerung des Mangels vermieden werden.

Verzehrempfehlung

Magnesium in Pulverform kann in Wasser, Saft oder Tee aufgelöst und dann getrunken werden. Die bereits aufgelösten Magnesiumpräparate sollten vor der Einnahme auch verdünnt werden, da der Geschmack sonst häufig zu intensiv ausfällt. Die Einnahme sollte am besten vor einer Mahlzeit erfolgen, es sind jedoch auch andere Einnahmezeitpunkte denkbar.