Omega-3

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind langkettige, ungesättigte Fettsäuren, welche für den Menschen essentiell sind und somit über die Nahrung regelmäßig und in ausreichender Menge zugeführt werden müssen. Im Gegensatz zu den Omega-6-Fettsäuren kommt es bei der heutigen Ernährungsweise zu einer Vernachlässigung der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und gerade auch deshalb sind sie in den letzten Jahren stark in den Fokus der Ernährungswissenschaft und der Medizin gerückt. Omega-3-Fettsäuren kommen sowohl in pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise Leinsamen oder Walnüssen, als auch in tierischen Lebensmitteln, wie fettreichem Fisch aus Wildfang oder in Butter und Fleisch von grasgefütterten Rindern, vor. Es existiert jedoch ein wesentlicher Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Quellen: Die Omega-3-Fettsäure (alpha-Linolensäure) aus pflanzlichen Lebensmitteln muss zuerst in die entsprechenden Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure)  umgewandelt werden. Dies geschieht jedoch nur zu einem gewissen Anteil. Bei tierischen Quellen hingegen muss keine Umwandlung stattfinden, da hier bereits DHA und EPA selbst enthalten sind.

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Gesundheitlich positive Wirkungen von DHA und EPA

Für die zwei Fettsäuren DHA und EPA wurden zahlreiche positive Wirkungen auf die menschliche Gesundheit wissenschaftlich nachgewiesen und von den Expertenteams der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt. Ab einer Dosierung von 250 mg DHA und EPA pro Tag wird bereits zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Herzens beigetragen. Auch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks können DHA und EPA beitragen. Hierzu ist die Einnahme von 3 g DHA und EPA pro Tag notwendig. Allerdings muss beachtet werden, dass die Tagesdosis von 5 g DHA und EPA nicht überschritten wird! Der dritte erwiesene positive Effekt ist die Beibehaltung eines normalen Spiegels an Triglyceriden im Blut. Um diese Wirkung zu erreichen, müssen täglich 2 g DHA und EPA zugeführt werden. Auch hier muss man wiederum beachten, dass die tägliche Höchstdosis von 5 g DHA und EPA nicht überschritten wird!

Wer nimmt Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren werden weit verbreitet als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, da nicht jeder Fisch mag bzw. in ausreichender Menge isst. Auch kann es weit günstiger kommen ein paar Cent für die Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren in Kapselform auszugeben, als jeden zweiten Tag fetthaltigen Fisch oder entsprechend gefüttertes Rindfleisch zu kaufen – auch wenn es ohne Frage vorzüglich schmeckt. Natürlich werden Omega-3-Fettsäuren vor allem auch im Sport – egal ob im  Ausdauersport oder Krafttraining – gerne supplementiert.

Unterschiedliche Darreichungsformen von Omega-3-Fettsäuren

Zu aller erst muss man sagen, dass es Omega-3-Fettsäuren als Supplement natürlich auch in pflanzlicher und in tierischer Form gibt. Sofern man kein Veganer oder Vegetarier ist, sollte man die tierische Form aufgrund der oben genannten Gründe bevorzugen. Die Darreichung geschieht meist in Form von Kapseln, da diese einfach zu dosieren sind und sich auch praktisch überall hin transportieren lassen. Bei der tierischen Form, die meist aus Fischöl, Lachsöl oder Dorschlebertran besteht, haben Kapseln zusätzlich auch noch den positiven Effekt der Geschmacksverdeckung. Es gibt tierische Omega-3-Fettsäuren aber auch in Flaschen abgefüllt. Hier steigt man vergleichsweise meist etwas billiger aus, dafür ist der Geschmack nicht jedermanns Sache. Die pflanzliche Variante wird überwiegend in Flaschen abgefüllt verkauft und schmeckt auch nicht ganz so markant. Sie ist jedoch auch in Kapselform erhältlich.

Dosierungen von Omega-3-Fettsäuren im Hobby- und im Profibereich

Von der europäischen Lebensmittelbehörde (EFSA) wird – wie auch von der DGE – der tägliche Verzehr von 250 mg EPA (Eicosapentanesäure) und/oder DHA (Docosahexaensäure) empfohlen. Die Dosierungen von Sportlern übersteigen diesen Wert allerdings häufig. Vor allem im Profibereich wird des Öfteren das 2-4 fache der genannten Menge eingenommen. Eine allzu hohe Dosierung von Omega-3-Fettsäuren sollte trotzdem vermieden werden, da hierdurch auch negative Wirkungen auftreten können.

Verzehr- und Lagerungsempfehlung

Da die Menge an Omega-3-Fettsäuren pro Kapsel von Hersteller zu Hersteller variiert, ist die jeweils angegebene Einnahmemenge einzuhalten. Bei in Flaschen abgefüllten Omega-3-Fettsäuren kann die Menge mittels Küchenwaage oder Messbecher ermittelt werden. Auch hier existieren Unterschiede in Bezug auf den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren pro 100 g/ml. Wer DHA und EPA einnimmt, um die oben genannten gesundheitlichen Effekte zu erzielen, muss sich genau an die jeweils im Absatz angegebene notwendige Tagesdosis zur Erzielung der Wirkung, sowie an die Höchstdosis pro Tag halten. Zur Lagerung ist zu sagen, dass Omega-3-Fettsäuren sehr leicht oxidieren und somit relativ schnell ranzig werden können. Zwar ist fast immer Vitamin E als Antioxidans zugesetzt, um diese Reaktion zu verhindern bzw. zu verlangsamen, trotzdem sollte darauf geachtet werden Omega-3-Fettsäuren möglichst kühl und dunkel zu lagern, da der Oxidationsprozess bei höheren Temperaturen und unter Lichteinfall wesentlich schneller abläuft.