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Branched Chain Amino Acids
BCAA und ihre Wirkung

Was sind BCAA?

Unter dem Begriff BCAAs fasst man die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zusammen. Ihren Namen verdanken sie ihrer chemischen Struktur - eine Kette Kohlenstoffatome mit Verzweigungen an den Enden. Daher sagt man dazu auch "verzweigtkettige Aminosäuren", und auf Englisch heißt das Branched Chain Amino Acids.

Im Vergleich zu anderen Aminosäuren haben sie besondere Eigenschaften.

  • Die Verstoffwechselung geschieht direkt in der Muskulatur. Den BCAAs bleibt sozusagen der Weg über die Leber erspart.
  • Ihre Aufgaben sind hauptsächlich "proteinogener Natur". Das heißt, dass sie vom Körper in erster Linie zum Aufbau von Protein-Strukturen und nicht als Bausubstanz für Hormone oder ähnliches verwendet werden.
  • Etwa ein Drittel des Proteins, aus dem die Muskulatur besteht, machen die BCAA aus.

Von den drei verzweigtkettigen Aminosäuren ist Leucin am besten untersucht, und es scheint so, als ob diese Aminosäure den größten physiologischen Nutzen bringt.

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BCAA Wirkung

Es gibt wenigstens zwei Mechanismen, über die man mit BCAAs eine positive Wirkung erzielen kann, wenn es um den Aufbau und den Erhalt von Muskulatur geht.

  • Die Insulinausschüttung nach dem Training kann gesteigert werden (anabole Wirkung).
  • Man kann verhindern, dass Muskelprotein zur Produktion von Glucose abgebaut wird (antikatabole Wirkung). Den Prozess, bei dem der Körper Muskeln abbaut um daraus seinen Glucosebedarf zu decken, nennt man auch Gluconeogenese.

Auf diese beiden BCAA Wirkungen soll im folgenden genauer eingegangen werden.

Leucin und seine insulinogene Wirkung

Insulin wird allgemein als das anabolste aller Hormone angesehen. Nach dem Training angewandt, regt es die Proteinsynthese an und unterdrückt den Proteinabbau.

Man könnte nun auf die Idee kommen, nach dem Training einfach ausreichend hochglykämische Kohlenhydrate (z.B. Maltodextrin oder Traubenzucker) zuzuführen um so einen Insulinausstoß zu bewirken. Dieses Prinzip findet man auch bei den Empfehlungen zu so manchem Post-Workout-Shake.

Wie eine Studie zeigt, kann die Insulinausschüttung aber mit weniger Kohlenhydraten noch deutlicher gesteigert werden, da BCAA und insbesondere Leucin eine insulinogene Wirkung haben. Diese Zusammenhänge wurden 2001 von Manders et al. untersucht.

  • Verglichen wurden die Auswirkungen auf die Insulinausschüttung, wenn man entweder nur Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate + Protein Hydrolysat oder Kohlenhydrate + Protein Hydrolysat + Leucin zuführt.
  • Ergebnis war, dass der Inulinausstoß bei der Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinhydrolysat um 66 % höher lag als mit Kohlenhydraten alleine.
  • Kohlenhydrate + Protein Hydrolysat + Leucin schafften eine um 221 % höhere Insulinausschüttung.

Hieraus lässt sich ableiten, dass es nach dem Training ideal ist, einen Shake aus hochglykämischen Kohlenhydraten (Maltodextrin), Whey Protein und BCAA (insbesondere Leucin) zu sich zu nehmen. Dabei sollten 25 - 30 g Kohlenhydrate und 3 - 5 g Leucin bzw. 6 - 10 g BCAAs ausreichend sein. Man erreicht so einen hohen Insulinausstoß und die damit verbundene anabole Wirkung.

BCAAs und die Gluconeogenese

Damit der menschliche Körper funktionieren kann, braucht er pro Tag ca, 160 g Glucose. Davon benötigt das Gehirn alleine 2/3, der Rest wird u.a. von den roten Blutkörperchen verbraucht. Im Körper sind gut 400 g Glucose gespeichert, davon 2/3 in der Muskulatur und 1/3 in der Leber.

Während einer Diät oder auch bei intensiver körperlicher Anstrengung kann es passieren, dass die Glucose-Vorräte zur Neige gehen. Im Körper setzt dann ein Prozess ein, den man Gluconeogenese nennt. Augangsstoffe für diesen Prozess sind die Aminosäuren Alanin und Glutamin. Der Körper gewinnt sie, indem er die BCAAs abbaut, aus denen die Muskulatur besteht. Im weiteren Verlauf wird das Alanin zur Leber transportiert, die daraus dann zunächst Pyruvat und dann Glucose herstellt.

Der erwähnte BCAA-Abbau bedeutet nichts anders, als dass Muskulatur zugunsten der Glucose verstoffwechselt wird. Dies ist ein kataboler Prozess, der nicht wünschenswert ist.

Führt man in dieser Situation ausreichend BCAA zu, dann muss der Körper nicht auf Muskelgewebe zurückgreifen, sondern kann die BCAAs direkt verwenden, die sich als freie Aminosäuren im Blut befinden. Auf diese Weise wird Muskelabbau verhindert, und BCAA wirken dann antikatabol.

BCAA Einnahme

Die Empfehlungen unterscheiden sich hier. Zum Muskelaufbau sollte man BCAAs nach dem Training zusammen mit Whey Protein und Maltodextrin einnehmen. Dabei kann man die BCAA mit 6 g dosieren.

Geht es um den Muskelschutz in der Diät, dann kann man BCAAs dreimal täglich in einer Menge von 5 g einnehmen.

Detaillierte Infos findet man im Portal unter: