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Protein mit Langzeitwirkung
Casein - Der Bruder von Whey

Was ist Casein?

Casein gehört zusammen mit Whey Protein zu den beliebtesten Protein-Quellen im Bodybuilding. Wir wollen mit diesem Text die wichtigsten Informationen zusammenfassen und die Unterschiede zwischen Whey und Casein aufzeigen.

Rohstoff von Whey und Casein ist die Milch. Deren Eiweiß besteht zu 20 % aus Molke Protein und zu 80 % aus Kasein. Aus Molke Protein wird Whey hergestellt, Milch-Kasein ist die Basis für die Casein Produkte. Oft wird Kasein auch einfach Milcheiweiß genannt (so z.B. in den Zutatenlisten der Hersteller diverser Proteinpulver).

Natürliche Quellen für Casein sind z.B. Magerquark und Käse.

Was sind die Unterschiede zwischen Casein und Whey?

Langsame und schnelle Verwertung

Ein grundsätzlicher Unterschied zwischen Casein und Whey besteht in der Geschwindigkeit, mit der sie vom Körper verwertet werden.

  • Casein ist ein "langsames Protein". Seine Aminosäuren werden kontinuierleich über einen langen Zeitraum in den Blutkreislauf abgegeben. Nach Einnahme von Casein dauert es ca. 3 - 4 Stunden, bis der Aminosäurespiegel im Blut sein Maximum erreicht hat.
  • Whey ist dagegen ein schnell wirkendes Protein. Nach Einnahme erreicht der Aminosäurespiegel schon nach 20 - 40 Minuten sein Maximum. Nach etwa einer Stunde ist die Verwertung abgeschlossen.

Muskelwachstum hängt von Proteinsynthese und Proteinabbau ab. Neue Muskulatur wird dann aufgebaut, wenn die Synthese von neuem Protein in höherem Maß erfolgt als der Proteinabbau.

Die langsame Geschwindigkeit, mit der Casein verstoffwechselt wird, verringert den Proteinabbau. Daher wirkt es in erster Linie antikatabol.

Bei Whey ist es genau umgekehrt. Der schnelle Anstieg der Aminosäuren im Blut führt zu einer Steigerung der Proteinsynthese. Daher wirkt es in erster Linie anabol.

Casein Protein Empfehlungen

Biologische Wertigkeit

Geht man nach dem Kriterium "biologische Wertigkeit", dann würde Casein schlechter abschneiden als Whey. Denn die biologische Wertigkeit von Whey liegt bei 104, während die von Casein nur 77 beträgt.

Um beurteilen zu können, inwieweit diese Zahlen relevant sind, muss man wissen, wie sie zustande kommen. Ermittelt werden sie nicht bei Menschen sondern bei Ratten, die man zuvor auf Diät gesetzt hat. Die erhalten eine genau definierte Menge von Protein, und dann wird die Stickstoffausscheidung über den Urin gemessen. Die Differenz über die Stickstoffaufnahme (über das Protein) und die Stickstoffausscheidung ergibt dann einen Prozentwert, der mit dem von Eiprotein verglichen wird.

Die Methodik zur Messung der biologischen Wertigkeit ist vielfach kritisiert worden. Das Hauptargument ist aber, dass Ratten einen anderen Aminosäurenbedarf haben als Menschen. Man sollte diese Zahlen daher nicht allzu ernst nehmen.

Studie zu Casein und Whey in der Diät

Eine interessante Studie zum Vergleich von Casein und Whey wurde im Jahr 2000 bei Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlicht.

Teilnehmer waren insgesamt 38 übergewichtige Polizisten, denen man über 12 Wochen eine fettarme Diät mit deutlichem Kalorienminus verordnete. Eingeteilt wurden sie in die folgenden Gruppen.

  • Die erste Gruppe machte nur die Diät (und erhielt 80 % des berechneten Kalorienbedarfs).
  • In der zweiten Gruppe stand auch noch ein regelmäiges Training mit Gewichten auf dem Programm. Außerdem war die Diät so abgestimmt, dass 1,5 g Casein pro kg Körpergwicht und Tag eingenommen wurden.
  • Das Programm in der dritten Gruppe war wie das in der zweiten, jedoch wurde hier Whey statt Casein verabreicht.

In allen drei Gruppen betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust etwa 2,5 kg. Jedoch gab es deutliche Unterschiede, was den Verlust von Fett und die Zunahme der fettfreien Körpermasse angeht. Die Ergebnisse sind in der folgenden Tabelle zu sehen.

Gruppe Fettverlust Zunahme fettfreie Körpermasse
Nur Diät 2,5 kg 0 kg
Diät + Training + Casein 7,0 kg 4,0 kg
Diät + Training + Whey 4,2 kg 2,0 kg

Wie man an der Tabelle erkennen kann, wurde ohne Training und ohne Protein Supplementierung nur ein Fettverlust von 2,5 kg erreicht. An der fettfreien Körpermasse hat sich nichts geändert.

Anders bei den Trainierenden. Diät + Training + Casein resultierte in einem Fettverlust von 7 kg, wobei gleichzeitig 4 kg Muskeln aufgebaut wurden.

Auch in der Gruppe Diät + Training + Whey waren die Ergebnisse deutlich besser als bei den nicht Trainierenden, jedoch nicht so gut wie bei Casein. Fettverlust 4,2 kg bei 2 kg neu aufgebauter Muskulatur.

Damit haben die Casein Polizisten im Vergleich zur Whey Gruppe das Doppelte an Muskulatur aufgebaut und fast 90 % mehr Fett verloren.

Man sollte aus dieser einen Studie nicht ableiten, dass Casein generell besser als Whey ist. Aber sie zeigt doch, dass Casein keinesfalls schlechter als Whey abschneidet, und dass es in bestimmten Situationen auch besser sein kann. Gut möglich, dass Casein aufgrund seiner Langzeitwirkung und seinen antikatabolen Eigenschaften während einer Diät besser punkten kann.

Unterschiede zwischen Micellar Casein und Calcium Caseinat

In den aktuell gängigen Produkten sind zwei verschiedene Casein Varianten zu finden.

  • Micellar Casein, auch "Micellares Casein" genannt.
  • Calcium Caseinat

Diese beiden Casein Varinaten unterscheiden sich in Bezug auf ihren Herstellungsprozess.

Micellar Casein wird durch Mikrofiltration gewonnen. Das ist ein sehr schonendes Verfahren, das ohne Chemikalien und bei niedrigen Temperaturen abläuft. Dadurch werden die Proteinbestandteile nicht beschädigt. Ergebnis ist ein natürliches, vollständiges und hochwertiges Proteinpulver, das zu 80 % aus Casein und zu 20 % aus Whey besteht.

Bei der Herstellung von Calciumcaseinat kommt dagegen ein chemischer Prozess namens Säurefällung zur Anwendung. D.h., dass man das Casein chemisch vom Rest der Milch trennt. Ergebnis ist ein Casein mit besonders wenig Fett und Kohlenhydraten, wobei die Proteine jedoch denaturieren, also nicht mehr in ihrer natürlichen Form vorliegen. "Denaturiert" bedeutet aber nicht, dass das Eiweiß dadurch minderwertiger wird. Auch in einem gekochtes Ei oder einem gebratenes Steak ist das Protein denaturiert.

Casein Einnahme

Im Bodybuilding werden 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen.

Wegen seiner Langzeitwirkung ist Casein auf jeden Fall das ideale Protein für die Nacht. Um die antikatabole Wirkung während einer Diät voll auszunutzen, sollte man es dreimal täglich anwenden. Nach dem Aufstehen, mittags und vor dem Einschlafen.

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