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Die 5 effektivsten Supplements für Anfänger

Wer in den Fitnesssport einsteigt, hat mit der richtigen Trainingsplanung und der korrekten Ernährung bereits alle Hände voll zu tun. Früher oder später kommt jedoch das Thema Nahrungsergänzung auf den Tisch, das dann verständlicherweise noch ein Buch mit sieben Siegeln ist. Auch du stehst jetzt vor der Herausforderung, die für dich relevanten Informationen zu finden: über Dutzende Varianten von Proteinen, Booster, eine ganze Ladung an Masse- und Diätprodukten und ja klar, die Aminosäuren… Welche der zahlreichen Supplements sind für Anfänger aber wirklich sinnvoll und für welche Nahrungsergänzungen sollte zunächst kein Geld ausgegeben werden?

Grundsätzlich sollte bei aller Vielfalt, die der Nahrungsergänzungsmittelmarkt zu bieten hat, klargestellt werden, dass Nahrungsergänzungen sind, was sie sind, nämlich Ergänzungen zu einer ausgewogenen Ernährung. Bevor sich Anfänger also Gedanken darüber machen, welche Produkte den Muskelaufbau oder die Leistungsfähigkeit unterstützen, muss die Ernährung stimmen. Das bedeutet eine proteinreiche Kost mit mindestens 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, viel Obst und Gemüse sowie generell hochwertige Lebensmittel. Sobald dieser Grundstein gelegt ist, ergeben Supplements für Anfänger Sinn. Wir haben die folgenden fünf Supplements ausgewählt, da sie sich für einen ersten Überblick für die Welt der Ergänzungsmittel sehr gut eignen.

Inhalt:

Foto von Shutterstock / tacar

1. Whey-Protein / Reis-Protein

Das Molkeprotein, auch Whey-Protein genannt, ist das mit Abstand wichtigste Supplement, auf das auch Anfänger nicht verzichten sollten. Bei Whey-Protein handelt es sich um ein schnell verdauliches Protein, das im Gegensatz zu langsam verdaulichem Casein sowie zu diversen Mehrkomponenten-Proteinen sehr schnell ins Blut und damit auch an seinen Bestimmungsort in der Muskulatur gelangt. Prinzipiell unterscheidet man in diesem Bereich zwischen verschiedenen Darreichungsformen, dem Hydrolysat, dem Konzentrat sowie dem Isolat.

Der Hauptunterschied liegt dabei im jeweiligen Fett-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt. Während das Konzentrat in der Regel recht günstig ist und einen moderaten Kohlenhydrat- und Fettanteil aufweist, zeichnet sich das Isolat durch einen extrem hohen Proteinanteil und einen sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt aus. Das Hydrolysat ist noch etwas hochwertiger als das Isolat, findet bedingt durch seinen leicht bitteren Geschmack aber nur in Proteinmischungen oder Eiweißtabletten Verwendung. Für Anfänger empfiehlt sich das deutlich kostspieligere Isolat vor allem dann, wenn eine Milchzuckerunverträglichkeit vorliegt. Andernfalls ist ein hochwertiges Konzentrat vollkommen ausreichend.

Ideal einsetzen lässt sich das Whey-Protein dank unterschiedlichster Geschmacksrichtungen nicht nur als Post-Workout-Shake, sondern auch als Shake direkt nach dem Aufstehen oder als Mahlzeitersatz für zwischendurch. Die optimale Dosierung hängt vom individuellen Körpergewicht ab und beträgt täglich ca. 0,4-0,5 Gramm Pulver pro Kilogramm Körpergewicht.

Wer einen veganen Lebensstil pflegt, muss aber nicht auf die Vorteile verzichten, die das schnell verdauliche Whey-Protein bietet. Hochwertige Reis-Proteine verfügen mittlerweile über ähnliche Eigenschaften und eignen sich daher ideal als Whey-Ersatz.

2. BCAAs

Durch harte körperliche Arbeit und intensives Training werden seitens des Organismus nicht nur Kohlenhydrate verbraucht, sondern auch ganz spezielle Aminosäuren. Diese sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren oder kurz BCAAs (Branched Chain Amino Acids) sind für den Körper besonders wichtig, da sie unter anderem für die Energieerzeugung herangezogen und insbesondere für den Zellaufbau benötigt werden. Da der Körper BCAAs nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss, werden die Aminosäuren L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin auch als essentiell bezeichnet.

Die zusätzliche Supplementierung von BCAA-Pulvern oder Tabletten hat zahlreiche Vorteile für Kraftsportler, da sie die Muskulatur beispielsweise davor schützen, dass der Körper die dort eingelagerten Proteine anderweitig verstoffwechselt. Zudem besteht ein wissenschaftlich erwiesener Zusammenhang zwischen intensivem Krafttraining und der Steigerung des Testosteronspiegels während der regelmäßigen Einnahme von BCAAs. Steigerung meint allerdings lediglich die Maximierung des individuell natürlichen Testosteronwerts und nicht etwa die Steigerung darüber hinaus. Als Dosierung empfiehlt sich die Einnahme von 5 bis 10 Gramm kurz vor dem Training.

3. Maltodextrin

Da beim Training eine Menge Energie verbrannt wird, müssen die Muskelglykogenspeicher danach so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden, um katabole Stoffwechselprozesse zu bremsen und die Regeneration anzustoßen. Am einfachsten gelingt dies mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Da Dextrose in großen Mengen allerdings viel zu süß ist, bietet sich Maltodextrin als Alternative an. Bei Maltodextrin handelt es sich um ein Kohlenhydratgemisch, das sich aus verschiedenen Einfachzuckern, Zweifachzuckern, kurzkettigen Mehrfachzuckern sowie langkettigen Vielfachzuckern zusammensetzt, wobei als Rohstoff in der Regel Maisstärke und in seltenen Fällen auch Weizenstärke verwendet wird.

Je nach Mischungsverhältnis ist das geschmacksneutrale Pulver mehr oder weniger süß. Der Süßegrad wird als Zahl, dem sogenannten Dextroseäquivalent, angegeben. Je höher die Zahl, desto süßer das Maltodextrin und desto schneller gelangt es über den Verdauungstrakt ins Blut. Am gebräuchlichsten sind die Varianten DE 6, DE 12 und DE 19. Weiterhin lässt sich die Löslichkeit in Wasser am DE-Wert ablesen. Dabei gilt die Faustregel: je höher, desto besser. Maltodextrin wird in der Regel zusammen mit Whey-Protein im Post-Workout-Shake eingesetzt, sodass die schnell ins Blut gelangenden Kohlenhydrate nicht nur die Glykogenspeicher füllen, sondern auch als Transportmatrix für das Whey-Protein dienen. Dieses gelangt damit noch schneller in die Zellen.

Die Dosierung ist auch hier wieder abhängig vom Körpergewicht und liegt während der Massephase bei gut einem Gramm Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht. In der Definitionsphase kann die Dosierung halbiert werden. Unter dem Strich ist auch Maltodextrin damit eines der besten Supplements für Anfänger.

Foto von Shutterstock / Ocskay Mark

4. L-Glutamin

Das Besondere an der Aminosäure L-Glutamin ist die Tatsache, dass es sich dabei um die Aminosäure handelt, die unserem Organismus in der höchsten Konzentration vorkommt. Trotz dieser hohen Konzentration gehört L-Glutamin aus gutem Grund zu den Supplements für Anfänger, da das intensive Training und der Stress der Regeneration auch dafür sorgen, dass die semi-essentielle Aminosäure in großen Mengen verbraucht wird. Dieser hohe L-Glutamin-Bedarf kann zu einem Mangel führen, der das Immunsystem schwächt und die Regenerationsfähigkeit beeinträchtigt.

Da sich gerade der Körper von Anfängern zunächst an die Belastung des regelmäßigen Krafttrainings gewöhnen muss, und dabei gleichzeitig der L-Glutamin-Spiegel sinkt, steigt das Risiko, sich einen Infekt einzufangen. Die Supplementierung dient daher in erster Linie der Stärkung des Immunsystems und der Optimierung der Regenerationsfähigkeit. Aus dieser Konsequenz heraus empfiehlt es sich, L-Glutamin zwei- bis dreimal pro Tag einzunehmen. Jeweils 10 Gramm unmittelbar nach dem Aufstehen, nach dem Training und direkt vor dem Zubettgehen sind ideal.

5. Koffein

Auch wenn wirkliche Pre-Workout-Booster, die Taurin, Beta-Alanin oder Arginin enthalten nicht zu den Supplements für Anfänger gehören, kann Koffein durchaus dazu gezählt werden. Die Stimulanz, die auch in Tee und Kaffee steckt, aktiviert das Nervensystem, steigert den Fokus und ist dazu in der Lage, auch die Leistungsfähigkeit beim Training leicht zu erhöhen. Allerdings ist der größte Effekt beim Cardio-Training zu erwarten.

Wer also etwas wacher in sein Workout starten möchte, kann ca. eine halbe Stunde vorher eine Tasse schwarzen Kaffee mit etwas Zucker trinken. Letzterer wirkt ähnlich wie das Maltodextrin für das Whey-Protein als Transportmatrix. Willst du gleich richtig optimieren, kannst du die kleine Menge Milch weglassen, da Fett die Aufnahme von Koffein verzögert. Alternativ bieten sich auch hochwertige Kapseln, Tabletten oder Pulver an.

Was Anfänger noch nicht benötigen

Im Reigen der Supplements für Anfänger fehlen natürlich viele namhafte und auch gute Nahrungsergänzungsmittel. Das hat auch einen einfachen Grund, denn Supplemente wie Taurin, AAKG oder Creatin werden am Anfang nicht benötigt und ergeben zum Beispiel im Fall von Creatin auch keinen Sinn, da der Nutzen aufgrund fehlender Grundmuskulatur nur minimal ist. Mit den genannten Supplements machen Anfänger jedoch nichts verkehrt.


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