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Essentielle Aminosäure mit besonderen Eigenschaften
Leucin wirkt anabol und antikatabol

Was ist Leucin?

Betrachtet man Leucin im Kontext zu den anderen Aminosäuren, so ist es durch folgende Eigenschaften gekennzeichnet.

Leucin ist eine essentielle Aminosäure. Das heißt, dass man es in ausreichender Menge mit der Nahrung zuführen muss, weil der Körper Leucin nicht selbst herstellen kann.

Insgesamt gibt es 21 sogenannte "proteinogene" Aminosäuren, zu denen auch Leucin gehört. Diese Aminosäuren können zum Aufbau neuer Proteinstrukturen verwendet werden und spielen daher eine Schlüsselrolle beim Aufbau von Muskulatur.

Leucin gehört zusammen mit Isoleucin und Valin zu den Branched Chain Amino Acids, besser bekannt als BCAA.

Von den drei BCAA Aminosäuren ist Leucin am besten untersucht, und es scheint auch den größten Nutzen zu bringen. Eigenschaften, die Leucin im Bodybuilding interessant machen, sind seine Rolle bei der Energiebereitstellung und der Ausschüttung von Insulin. Dadurch kann mit Leucin bei richtiger Anwendung sowohl eine antikatabole als auch eine anabole Wirkung erreicht werden. Warum das so ist, wird in den folgenden Abschnitten erläutert.

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Leucin während einer kohlenhydratarmen Diät

Im Energiestoffwechsel spielt die Glucose eine wichtige Rolle. Der Körper benötigt etwa 160 g pro Tag. Der größte Glucose-Konsument ist das Gehirn, das davon 120 g verbraucht. Den größten Teil vom Rest benötigen die roten Blutkörperchen. Da diese Funktionen essentiell sind, kann der Körper 400 - 450 g Glucose speichern. Der größte Teil wird in der Muskulatur gespeichert, der Rest in der Leber.

Wenn der Körper nicht genug Kohlenhydrate mit der Nahrung aufnehmen kann, dann greift er zunächst auf die gespeicherten Glucose-Vorräte zurück. In diesen Zustand kann man bei einer kohlenhydratarmen Diät schon nach kurzer Zeit geraten.

Um nicht Gefahr zu laufen die Glucose-Vorräte komplett aufzubrauchen, setzen einige Zeit vorher zwei Prozesse ein.

  • Der erste Prozess heißt Gluconeogenese. Das ist die Neuerzeugung von Glucose. Dazu benötigt der Körper die Aminosäuren Alanin und Glutamin. Wenn er diese nicht als freie Aminosäuren vorliegen hat, dann baut er Muskelgewebe ab, um daraus Alanin und Glutamin gewinnen zu können.
  • Der zweite Prozess heißt Ketogenese. Dahinter verbirgt sich die Herstellung von Ketonkörpern, da diese ähnlich wie Glucose als Energielieferant dienen können. Um diesen Prozess durchführen zu können, sind die sogenannte ketoplastischen Aminosäuren erforderlich. Und das sind in erster Linie Leucin und Lysin. Auch hier ist es ähnlich wie bei der Gluconeogenese. Wenn Leucin und Lysin nicht als freie Aminosäuren vorliegen, dann ist die Folge der Abbau von Muskulatur um sie zu bekommen.

Vor diesem Hintergrund lässt sich erkennen, warum die Zufuhr von Leucin während einer kohlenhydratarmen Diät Sinn macht. Denn wenn ausreichend Leucin zugeführt wird, dann reagiert der Körper so, dass er zur Durchführung der Ketogenese keine Muskulatur abbaut um Leucin zu gewinnen. Stattdessen wird er das zugeführte Leucin nutzen, das als freie Aminosäure vorliegt. Leucin wirkt im Kontext Ketogenese deshalb antikatabol.

Effekt davon ist aber auch, dass sich über die Ketogenese mehr Energie gewinnen lässt, die dann nicht per Gluconeogenese erzeugt werden muss. Als Folge davon wird die Gluconeogenese zugunsten der Ketogenese zurückgefahren.

Nimmt man BCAA ein, dann ensteht aber auch ein direkter Effekt auf die Gluconeogenese. Denn Isoleucin und Valin können sehr leicht in Alanin und Glutamin umgewandelt werden, die am Anfang der Glucose-Herstellung stehen. Auch hier wird der Körper auf den Abbau von Muskulatur verzichten, wenn Isoleucin und Valin in ausreichender Menge als freie Aminosäuren vorliegen.

Die Einnahme von BCAA während einer Diät kann also dazu führen, dass weder durch Ketogenese noch durch Gluconeognese ein kataboler Zustand Eintritt. Das ist der Grund für die antikatabole BCAA Wirkung.

Steigerung der Insulinausschüttung

Von Insulin sagt man im Bodybuilding nicht ohne Grund, dass es das anabolste Hormon ist. Man weiß seit einiger Zeit, dass Insulin die Proteinsynthese anregt und den Proteinabbau verhindert. Das gilt besonders nach dem Training. Daher ist eine möglichst hohe Insulinausschüttung nach dem Training erstrebenswert.

Früher war man einaml der Ansicht, dass der Insulinausstoß fast vollständig von der Glucosekonzentration im Blut abhängt. Mittlerweile ist jedoch klar geworden, dass auch Aminosäuren eine wichtige Rolle bei der Insulinausschüttung spielen.

Im Jahr 2001 wurde dazu eine sehr interessante Studie von Manders et al. durchgeführt, deren Ergebnisse man bei bmj.com nachlesen kann. Dazu wurden drei Versuchsreihen durchgeführt, bei denen der Insulinausstoß gemessen wurde.

  • Bei der ersten Versuchsreihe erhielten die Teilnehmer einen Shake aus hochglykämischen Kohlenhydraten mit 0,7 g pro kg Körpergewicht. Also 49 g, wenn man 70 kg wiegt.
  • In der zweiten Versuchsreihe waren es dann Kohlenhydrate (wieder 0,7 g pro kg) und Casein Hydrolisat. Letzteres in einer Menge von 0,3 g pro kg. Also 21 g bei einem Mann mit 70 kg
  • Bei der dritten Versuchsreihe wurden Kohlenhydrate und Casein wie zuvor angewandt, wobei der Shake aber nun noch um Leucin in einer Menge von 0,1 g pro kg ergänzt wurde. Also 7 g, wenn man 70 kg wiegt.

Und das führte zu aufschlussreichen Ergebnissen.

  • Bei der Reihe mit Kohlenhydraten plus Casein war der Insulinausstoß um 66 % höher als mit Kohlenhydraten alleine.
  • Und die Reihe mit Kohlenhydraten plus Casein plus Leucin erzeugte eine besonders hohe Insulinausschüttung. Die lag um 221 % höher als bei dem Versuch mit Kohlenhydraten alleine

Wie es scheint, kann Leucin also bei richtiger Anwendung den Insulinausstoß deutlich erhöhen und dadurch sehr anabol wirken.

Leucin Einnahme

Im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät eignen sich BCAAs besser als Leucin, da - wie oben ausgeführt - Isoleucin und Valin im Rahmen der Energiegewinnung ebenfalls eine Rolle spielen. Dazu kann man BCAAs dreimal täglich in einer Menge von 5 g einnehmen.

Anders ist es beim Post-Workout-Shake zur Steigerung der Insulin-Ausschüttung. Hier macht auch Leucin alleine - also ohne Isoleucin und Valin - Sinn. Man kann Leucin dann mit bis zu 0,1 g pro kg Körpergewicht dosieren. Also 7 g bei einem Körpergewicht von 70 kg.

Die Obergrenze zur Einnahme von Leucin liegt bei 10 g je Einzeldosis. Mehr sollte man nicht verwenden. Denn sonst kann es die Proteinsynthese sogar behindern.

Einen guten Artikel zum Thema Leucin findet man im Portal unter Leucin.