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Wie entsteht er, was hilft dagegen?
Muskelkater: Vorbeugung, Entstehung und Behandlung

Kaum ein Phänomen ist im Bereich des Sports derart weit verbreitet wie der gemeine Muskelkater. Die Aussage, dass jeder einzelne Kraftsportler seine ganz individuellen Erfahrungen mit einer mehr oder minder starken Ausprägung dieser unangenehmen Begebenheit hatte, dürfte also durchaus zutreffend sein.

Umso erstaunlicher scheint, dass noch heute viele Mythen rund um den Muskelkater kursieren, die sich trotz den neuesten Erkenntnissen aus der Sportwissenschaft hartnäckig im kollektiven Gedächtnis der Fitness-Community halten. Die vorherrschende Unklarheit über die Ursachen, Zusammenhänge und die daraus resultierenden Folgen für den Organismus führt mitunter dazu, dass viele Sportler falsch handeln, und somit ihre eigene Leistungsfähigkeit selbst torpedieren.

Wer also großen Wert darauf legt, in puncto Muskelaufbau das Maximum zu erreichen, sollte sich zwingend mit dem Phänomen des Muskelkaters beschäftigen, um Trainings- und Regenerationsphasen intelligent planen zu können. Der folgende Artikel setzt es sich zum Ziel, diesbezüglich Klarheit zu schaffen. Wir sagen, welche falschen Vorstellungen rund um den Muskelkater kursieren, was die Ursachen von Muskelkater sind, wie er sich weitestgehend vermeiden lässt, und was man dagegen tun kann.

Inhalt:

Foto von Shutterstock / Poprotskiy Alexey

Was ist Muskelkater?

Rein oberflächlich betrachtet handelt es sich beim Muskelkater um eine Erscheinung, mit der es jeder Kraftsportler schon einmal zu tun hatte. Die in diesem Zusammenhang auftretenden typischen Symptome wie Spannungsgefühle, leichte Schwellungen sowie teilweise heftige Bewegungsschmerzen sind nur allzu bekannt und mitunter auch gefürchtet. Nur, wer in den ersten Tagen nach einem harten Beintraining einmal versucht hat, Treppen zu steigen, weiß das Störungspotenzial des Muskelkaters tatsächlich einzuschätzen.

Was auf der physiologischen Ebene hinter den offensichtlichen Erscheinungen steht, war in der Wissenschaft lange umstritten. Bis vor wenigen Jahren ging man im Bereich der Sportmedizin noch davon aus, dass die Übersäuerung des Muskels als Ursache heranzuziehen sei. Als Grundlage dieser Annahme fungierte der Ablauf der Energiegewinnung des Organismus, der seinen Energiebedarf im Zuge hoher Belastungen nicht mehr auf aerobe Weise, also unter Zuhilfenahme von Sauerstoff, decken kann. In der Folge ist der Körper dazu gezwungen, Kohlenhydrate ohne Sauerstoff zu verstoffwechseln, wodurch es zur Bildung von Laktat kommt, das sich in der Muskulatur anreichert und unter Belastung nur langsam abgebaut wird.

Untersuchungen der vergangenen Jahre förderten jedoch zutage, dass die sogenannte Übersäuerungs-Hypothese im Hinblick auf das Entstehen des Muskelkaters nicht haltbar ist. Dagegen spricht unter anderem die zeitliche Verzögerung, mit der die Symptome letztlich auftreten. Die ersten Schmerzen treten in der Regel frühestens zwölf bis vierundzwanzig Stunden nach dem Ende der Belastung auf, was die Beteiligung des Stoffwechselendprodukts Laktat ausschließt, da dieses zu diesem Zeitpunkt längst zu Wasser und Kohlenstoffdioxid abgebaut wurde. Darüber hinaus tritt Muskelkater vor allem bei Trainings-Einsteigern oder im Zuge ungewohnter Belastungen auf. Dies spricht ebenfalls eindeutig gegen die Übersäuerungs-Hypothese, da sich die Laktatbildung nicht auf vergleichsweise ungeübte Athleten beschränkt, sondern insbesondere bei Leistungssportlern nochmals deutlich höher sein kann.

Wie entsteht Muskelkater?

An dieser Stelle stellt sich nun die berechtigte Frage, was den Muskelkater nun tatsächlich verursacht. Um die zugrundeliegenden Ursache-Wirkungs-Zusammenhänge zu verstehen, ist es zunächst hilfreich, einen detaillierten Blick auf die mikroskopische Anatomie der Skelettmuskulatur zu werfen. Jeder Muskel ist von einer Faszie umgeben und setzt sich aus Muskelfaserbündeln zusammen, die wiederum aus bis zu zwölf Muskelfasern bestehen. Unter dem Elektronenmikroskop betrachtet lässt sich jedoch feststellen, dass Muskelfasern keinen homogenen Gewebetyp darstellen, sondern abermals unterschiedliche Bestandteile wie beispielsweise die Myofibrillen aufweisen.

Eben diese Funktionseinheiten der Muskelfasern sind durch die sogenannten Z-Scheiben in weitere Untereinheiten untergliedert. Die Z-Scheiben bilden den Abschluss der einzelnen Sarkomere und sind im Zuge des Trainings dementsprechend erheblichen Dehnungsbelastungen ausgesetzt. Wenn ein unerfahrener Athlet neu mit dem Sport anfängt oder ein erfahrener Sportler seinen Körper einer ungewohnten Belastung aussetzt, kann es durch die außerordentliche Belastung zur Zerreißung der Z-Scheiben in den Myofibrillen kommen.

Diese fachsprachlich als Mikrotraumata bezeichneten Verletzungen des Muskelgewebes sind mikroskopisch kleine Risse, die sich mit Flüssigkeit füllen. Im Zuge dieses Vorgangs bilden sich Ödeme, die zur Schwellung des betroffenen Muskels führen. Nach etwa zwölf bis vierundzwanzig Stunden gelangen die im Rahmen der Verletzung entstehenden Entzündungsstoffe in das umliegende Gewebe, wo sie erstmals mit Nervenzellen, genau genommen den Schmerzrezeptoren in Berührung kommen. Durch diese zeitverzögerte Ausschüttung der Botenstoffe erklärt sich somit die Tatsache, dass der Muskelkater in der Regel erst am Folgetag nach einem Workout auftritt.

Bildquelle: sportunterricht.de

Ursachenforschung in der Trainingspraxis

Im Trainingsalltag gibt es viele Ursachen, die das Zerreißen der Z-Scheiben forcieren. An erster Stelle ist die ungewohnte Belastung der Muskulatur durch einen neuen Bewegungsablauf oder eine deutlich höhere Trainingslast zu nennen, was sowohl bei Anfängern als auch bei erfahrenen Athleten der Fall sein kann. Eine insbesondere im Hinblick auf den Kraftsport interessante Erkenntnis der Sportwissenschaft ist die Tatsache, dass die Wahrscheinlichkeit für das Zerreißen der Z-Scheiben während der exzentrischen Belastungsphase bis zu 30 Prozent höher ist als in der konzentrischen Belastungsphase. Der Muskel wird während der exzentrischen Belastungsphase mitunter abrupt abgebremst, wodurch im physischen Sinne negative mechanische Arbeit geleistet wird, die in Bezug auf die einzelne Muskelfaser extrem hohe Kräfte freisetzt. Auf dieser Erkenntnis beruht auch der Ansatz des exzentrischen Krafttrainings, das sich auf die Durchführung von Negativ-Wiederholungen zur Reizsetzung für den Muskelaufbau konzentriert.

Zudem stellte man fest, dass die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten des Muskelkaters eng in Zusammenhang mit der Dynamik und Geschwindigkeit der exzentrischen Belastung steht. Im Bereich des Krafttrainings ist dieser Aspekt jedoch von geringerer Bedeutung, da derartige abrupte Bremseffekte vorwiegend zum Repertoire von Ausdauersportarten gehören. Beispielhaft sind Bergabläufe zu nennen, bei denen die Oberschenkelmuskulatur gleich ein Mehrfaches des Körpergewichts abfangen muss. Dies gilt auch für dynamische Sportarten mit vielen schnellen Richtungswechseln wie Fußball, Tennis oder Squash.

Ein dritter aber nicht zu unterschätzender Faktor, der das Auftreten von Muskelkater fördert, ist die muskuläre Ermüdung, die dazu führt, dass die Koordination der einzelnen Muskelfasern nur suboptimal abläuft. Im Umkehrschluss zieht dies wiederum die Überlastung der Z-Scheiben an anderer Stelle nach sich. In der Praxis bedeutet das, dass die Wahrscheinlichkeit für den Muskelkater auch bei trainierten Athleten mit der Belastungsdauer zunimmt. Inwiefern dies letztlich zutrifft, hängt aber explizit vom Trainingsstand jedes einzelnen Sportlers ab.

Wie kann ich dem Muskelkater vorbeugen?

Wer bisher frei nach dem Motto "no pain, no gain" dem Trugschluss aufgesessen ist, dass der Muskelkater ein Anzeichen für ein besonders effektives Workout ist, sollte an dieser Stelle mit dem Umdenken beginnen, denn grundsätzlich handelt es sich um nichts weniger als eine Muskelverletzung. Da Muskelverletzungen, auch wenn sie sich lediglich minimal gestalten, die Regenerationszeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten deutlich verlängern und somit die optimale Ausnutzung des Prinzips der Superkompensation torpedieren, sollte der Muskelkater am besten gar nicht erst entstehen.

Grundvoraussetzung für die Verhütung ist zunächst ein vernünftiges Aufwärmprogramm, im Rahmen dessen nicht nur die Durchblutung gefördert, sondern, was noch viel wichtiger ist, die Elastizität des Muskelgewebes erhöht wird, wodurch auch die Z-Scheiben weniger wahrscheinlich dazu neigen, zu zerreißen. Ein solches Aufwärmprogramm sollte sich im Optimalfall aus einem globalen Warm-up in Form einer fünf bis zehn Minuten umfassenden Cardio-Einheit auf einem Laufband, Rudergerät oder Radergometer sowie einem lokalen Warm-up in Gestalt einiger Aufwärmsätze für die Zielmuskulatur zusammensetzen. Vom Dehnen ist sowohl unmittelbar vor dem Krafttraining als auch danach abzuraten. Während es im Zuge des Dehnens vor dem Workout zu einem messbaren Spannungsverlust in der Muskulatur kommen kann, was die maximale Leistungsfähigkeit reduziert, kann die mechanische Dehnung der Muskulatur nach dem Training zur Vergrößerung der Mikrotraumata im Gewebe führen.

Um die Durchblutung zu fördern, die wie bereits angesprochen auch für die optimale Nährstoffversorgung und damit die Energiebereitstellung essenziell ist, kann die Muskulatur im Vorfeld mit durchblutungsfördernden Ölen oder Cremes behandelt werden. Derartige Produkte, die beispielsweise Rosmarin enthalten, sind in Apotheken und in Online-Shops für Sportnahrung erhältlich.

Vorbeugung durch intelligente Trainingsplanung

Durch eine geschickte Trainingsplanung kann der Muskelkater ebenfalls verhindert werden. Grundvoraussetzung dafür ist allerdings, dass jeder Athlet unabhängig von seinem Erfahrungsstand Selbstüberschätzung vermeidet, indem nicht aus heiterem Himmel besonders hohe Trainingsgewichte verwendet werden. Ganz im Gegenteil sollte die Leistungsentwicklung sukzessive und stufenweise erfolgen, sodass sich das Muskelgewebe langsam aber stetig an die Erfordernisse anpassen kann, ohne dass die leistungstechnische Fortentwicklung durch Mikroverletzungen ausgebremst wird.

In der Praxis bedeutet dies also, dass sowohl das Trainingsgewicht als auch das Trainingsvolumen nur langsam und keinesfalls sprunghaft ansteigen sollte. Es ist nur allzu verständlich, dass es motivierender ist, schnelle Fortschritte zu erzielen. Weniger ist im Hinblick auf die Strapazierung des Gewebes aber in jedem Fall mehr. Ebenso verständlich ist es, dass sich die meisten Sportler nach ihrem eigentlichen Workout nur nach dem heimischen Sofa sehnen und beileibe nicht daran denken, noch einen Cool-down zu absolvieren. Dieser Cool-down trägt jedoch auch einen wichtigen Teil dazu bei, die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten eines Muskelkaters zu senken bzw. zumindest seine Intensität zu reduzieren.

Wie schon beim Warm-up kommen auch an dieser Stelle Cardiogeräte zum Einsatz. Im Anschluss an die abermals fünf bis zehn Minuten andauernde aktive Regeneration folgt unmittelbar die passive Regeneration. Dies geschieht unter anderem durch die zeitnahe Zuführung von Kohlenhydraten und Proteinen, die dem Organismus dabei helfen, die regenerativen Stoffwechselprozesse so schnell wie möglich einzuleiten. Darüber hinaus bieten sich nach dem Training wiederum durchblutungsfördernde Maßnahmen wie Saunagänge oder warme Ermüdungsbäder an. Letztere sollten einen Umfang von rund zwanzig Minuten haben und können in puncto Effektivität durch die Hinzugabe von Badezusätzen wie Leukona, Pernionin aber auch Kochsalz nochmals optimiert werden. Im Angesicht all jener Maßnahmen, die bei der Vorbeugung von Muskelkater helfen, sollte nicht vergessen werden, dass deren Anwendung keine 100-prozentige Erfolgsgarantie darstellt.

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Was sollte ich in keinem Fall tun?

Falls die Muskeln trotz aller Vorsichtsmaßnahmen doch dem Muskelkater zum Opfer gefallen sind und jede Bewegung schmerzt, ist in der Regel guter Rat teuer. Die Betonung liegt auf dem Begriff "gut", denn vor allem im Internet kursieren des Öfteren haarsträubende Tipps, die angeblich Linderung verschaffen sollen. Zu diesen zweifelhaften Vorschlägen zählt auch das bereits angesprochene Dehnen, das vor allem in der Akutphase 24-48 Stunden nach dem Training aus den genannten Gründen äußerst kontraproduktiv ist. Das Dehnen zur Lockerung der Muskulatur sollte dementsprechend erst dann praktiziert werden, wenn der Schmerz bereits völlig abgeklungen ist.

Gleiches gilt in der akuten Phase für den Einsatz von Massagen. Diese nämlich erzeugen ebenfalls starke mechanische Irritationen der Myofibrillen, welche die mikroskopischen Risse vergrößern und die Regenerationsdauer damit abermals erhöhen. Daher sollten auch Massagen erst nach dem Abklingen der Schmerzen, in der Regel nach zwei bis drei Tagen, Anwendung finden.

Ein weiterer Fakt, der gerne vernachlässigt wird, ist der Alkoholkonsum. Dieser ist im Rahmen von Muskelverletzungen, also auch bei Muskelkater, binnen der ersten 24 Stunden zu vermeiden, da die daraus resultierende Ausschüttung des Stresshormons Cortisol die Regeneration auf der Stoffwechsel-Ebene hinauszögert.

Wie kann ich Muskelkater effektiv behandeln?

Wie aber handelt man richtig, wenn die Muskeln sich verhärten und schmerzen? Falsch wäre es in jedem Fall, den Muskelkater gemäß dem bereits angesprochenen Motto "no pain, no gain" geflissentlich zu ignorieren und über den Schmerz hinweg zu trainieren. Und um es gleich vorweg zu sagen: Muskelkater kann nicht medikamentös wie von Zauberhand behandelt werden, wenngleich Präparate wie Traumanase forte oder Wobenzym unter Umständen eine Linderung der Symptomatik verschaffen können.

Prinzipiell greifen an dieser Stelle jene Regeln, die jedem Kraftsportler in Bezug auf die ganzheitliche Durchblutungsförderung der Muskulatur bekannt sein sollten. Im Detail können beispielsweise durchblutungsfördernde Lotionen und Öle eingesetzt werden. Darüber hinaus kann auch die vermehrte Zufuhr der verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin (BCAA) dazu beitragen, dass die Schäden im Muskelgewebe schneller repariert werden als dies ohne die entsprechende Zufuhr der Fall wäre. Abseits der Anwendung von speziellen Nahrungs-Ergänzungsmitteln kann die Durchblutung auch durch Saunabesuche und warm-kalte Wechselbäder angeregt werden.

Neben der passiven Behandlung spielt aber auch die aktive Therapie eine wichtige Rolle im Zuge der Regenerationsprozesse. Auch wenn große muskuläre Belastungen der betreffenden Muskelpartien während der Ausheilungsphase strikt zu vermeiden sind, bedeutet das noch lange nicht, dass jedwede Belastung verboten ist. Der betroffene Muskel benötigt Aktivität, um Stoffwechselendprodukte, die während der Reparatur des Gewebes anfallen, auszuschwemmen. Vor allem das Schwimmen als Form der aktiven Regeneration hat sich bewährt, da es einen Großteil der Skelettmuskulatur miteinbezieht. Vor allem für ambitionierte Sportler wird es an diesem Punkt schwierig sein, mit geringer Intensität zu "trainieren", aber Mäßigung ist in diesem Fall deutlich wichtiger als das persönliche Ego.

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Was tun, wenn der Muskelkater nicht verschwindet?

Die Dauer, bis der Muskelkater abgeheilt ist, hängt in erster Linie von der Trainingserfahrung des jeweiligen Athleten sowie von der Intensität der zugrundeliegende Belastung ab, was bedeutet, dass der Anfänger nach seinem ersten Krafttraining deutlich länger unter den daraus resultierenden Folgen zu leiden hat, als ein erfahrener Sportler. In der Regel heilt der Muskelkater aber in ein bis drei Tagen ab.

In seltenen Fällen, beispielsweise nach einem Wettkampf im Bereich des Ausdauersports oder nach der Umstellung auf ein anderes Trainingssystem wie P.I.T.T.-Force im Rahmen des Kraftsports, kann die Halbwertszeit des Muskelkaters bis zu einer Woche betragen. Sollten die Beschwerden auch dann noch unverändert stark sein, kann es durchaus sinnvoll sein, einen Sportmediziner auszusuchen, um abzuklären, ob nicht doch eine anderweitige Muskelverletzung vorliegt, die medizinisch behandelt werden sollte.

Fazit

Festzuhalten bleibt, dass es sich beim Muskelkater nicht um ein zu vernachlässigendes Phänomen handelt, sondern um eine überlastungsbedingte Muskelverletzung, die in jedem Fall ernst genommen werden sollte. Unter dem Strich lässt sich der Muskelkater mit Hilfe eines angemessenen Aufwärmprogramms in Kombination mit einer intelligenten Trainingsplanung sowie unter Einsatz durchblutungsfördernder Maßnahmen effektiv in den Griff bekommen, wenngleich sich das Auftreten nicht gänzlich ausschließen lässt. Zeigen die im Zuge der aktiven und passiven Regeneration angewendeten Techniken auch nach einer Woche noch keine Wirkung, ist auch erfahrenen Athleten der Gang zu einem Facharzt zu empfehlen.


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