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Pflanzliches statt tierisches Protein
Soja Protein - Alternative zum Whey?

Eigenschaften von Soja Protein

Mit Soja Protein steht im Bodybuilding auch ein hochwertiges Protein aus pflanzlicher Quelle zur Verfügung. Gewonnen wird es aus der Sojabohne, die in asiatischen Ländern wie China, Japan und Indonesien seit Jahrhunderten Bestandteil der täglichen Ernährung ist.

Wenn es im Bodybuilding um Soja geht, dann heißt es oft, dass es im Vergleich zu Whey keine gute Protein-Quelle ist. Wir wollen mit diesem Text daher einen genaueren Blick auf sein Aminosäurenprofil werfen.

Soja Protein enthält sogenannte "Isoflavone". Das sind Farb- und Bitterstoffe, mit denen sich die Pflanze vor Fressfeinden schützt.

Isoflavone gehören zu den "Phytoöstrogenen", und man traut Soja Protein deswegen sowohl positive als auch negative Wirkungen zu.

So soll der regelmäßige Verzehr von Soja den Cholesterinspiegel senken und den Stoffwechsel in einer Diät anregen können. Auf der anderen Seite vermutet man eine schwache östrogene Wirkung der Isoflavone und damit einhergehend einen verminderten Testosteronspiegel.

Wenn es um die Wirkung auf den Testosteronspiegel geht, dann wird häufig auch das Argument genannt, dass Soja Isolat aufgrund seiner Herstellung gar keine Phytoöstrogene mehr enthält. Da im Bodybuilding hauptsächlich Soja Isolat Produkte verwendet werden, könnte sich damit das Argument mit dem verminderten Testosteronspiegel erledigt haben.

Wir wollen auch diese Punkte mit unserem Text genauer unter die Lupe nehmen

Soja Protein Empfehlungen

Soja Protein und sein Aminosäurenprofil

Pflanzliche Proteine haben oft das Problem, dass bestimmte essentielle Aminosäuren nur zu einem geringen Anteil vertreten sind, weshalb die allgemein verwendeten Kennzahlen für Protein Qualität entsprechend schlechter ausfallen.

Die folgende Tabelle stammt aus dem Artikel Protein - Which is Best?, der 2004 im Journal of Sports Science and Medicine erschienen ist. Die Daten in der Tabelle beruhen auf Zahlen aus dem Jahr 1999.

Protein Typ PER (Protein Efficiency Ratio) BV (Biological Value) NPU (Net Protein Utilization) PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)
Rindfleisch 2.9 80 73 0.92
Casein 2.5 77 76 1.00
Egg Protein 3.9 100 94 1.00
Soja Protein 2.2 74 61 1.00
Weizen Protein 0.8 64 67 0.25
Whey Protein 3.2 104 92 1.00

Man erkennt, dass Whey und Egg Protein am besten abschneiden, während Soja und Weizen Protein die Schlusslichter bilden.

Heutzutage wird insbesondere die Kennzahl in der rechten Spalte (PDCAAS) als bedeutend angesehen. Hier liegt Soja Protein bei 1.00 und damit nicht schlechter als Whey, Egg und Casein.

Man muss dazu aber wissen, dass die Berechnung des PDCAAS auf einem Referenzprofil von essentiellen Amnosäuren beruht, das zunächst 1985 festgelegt worden ist. Im Jahr 2002 gab es dann aber eine Neudefinition, die man z.B. in einem WHO Report aus dem Jahr 2007 findet (Tabelle 23 auf Seite 150). Da die Zahlen oben aus dem Jahr 1999 sind, beruht der PDCAAS von 1.00 für Soja Protein offensichtlich auf der alten Definition.

Von Soja wird oft behauptet, dass es über ein vollständiges Aminosäurenprofil verfügt, das insbesondere die folgenden Eigenschaften hat.

  • Ein Glutaminanteil, der mit gut 16 % höher als der von Whey Protein ist.
  • Ein hoher Arginin-Anteil von rund 7,5 %.
  • Hohe Anteile von BCAA.

Das ist größtenteils auch korrekt. "Größtenteils" deshalb, weil ein Punkt unerwähnt bleibt. Das Aminosäurenprofil von Soja Protein hat nämlich an einer Stelle eine Lücke, und die liegt bei der essentiellen Aminosäure Methionin.

Diese Lücke stellt man auch fest, wenn man den PDCAAS gemäß der aktuellen Definition mit den Angaben von handelsüblichen Soja Isolaten rechnet. Der Autor dieses Textes hat das eben für 2 Produkte getan und kam demgemäß nur auf PDCAAS-Werte von 0.80 und 0.69. Grund ist, dass nach der aktuellen WHO Definition für Erwachsene in einem Gramm Protein die Menge an Methionin und Cystin in Summe bei 22 mg liegen sollte. Bei den betrachteten Produkten waren diese Mengen aber mit 18,5 bzw. 16 mg angegeben und liegen daher zu niedrig.

Fällt Soja Protein deshalb durch?

Nein, das sicher nicht. Man sollte nach Sicht des Autors sein Protein aber nicht über einen langen Zeitraum ausschließlich aus Soja Isolat beziehen. Mischt man es dagegen mit etwas Whey, dann wird der Mangel an Methionin mehr als ausgeglichen.

Soja Protein und der Cholesterinspiegel

Soja Produkte sind in den USA schon lange am Markt, und so hat es seit Ende der 80er Jahre eine sehr große Zahl von Studien gegeben, die sich mit allen möglichen Aspekten rund um Soja beschäftigen.

Dazu gehört auch dessen Wirkung auf den Cholesterinspiegel, die durchaus belegt zu sein scheint.

Eine Meta-Studie von 1995 kommt zu den folgenden Schlussfolgerungen.

  • Die Resultate ergeben sich bei einer durchschnittlichen Menge an Soja Protein von 47 g pro Tag.
  • Dadurch verändern sich die Cholesterinwerte wie folgt:
    • Gesamtcholesterin sinkt um 9,3 %.
    • LDL (das "böse" Cholesterin) sinkt um 12,9 %.
    • Triglyceride sinken um 10,5 %.
    • HDL (das "gute" Cholesterin) steigt um 2,4 %.

Beim Cholesterinspiegel kann Soja Protein also ganz offensichtlich Punkte sammeln.

Soja Protein und die Beschleunigung des Stoffwechsels

Wenn man eine Diät macht, dann wird der Körper nach einer Weile darauf reagieren, indem er den Stoffwechsel herunterfährt. Genauer: Der Spiegel des aktiven Schilddrüsenhormons T3 sinkt, wodurch sich die Stoffwechselrate verringert.

Im Jahr 1990 erschien erstmalig eine Studie, in der gezeigt wurde, dass Soja Protein im Tierversuch den Spiegel an Schilddrüsenhormonen erhöhen kann. Es stellt sich daher die Frage, ob dadurch mit der Einahme von Soja Protein während einer Diät bessere Erfolge erzielt werden können.

Es gibt noch einige weitere Untersuchungen zu dem Thema, in denen man zu einem ähnlichen Schluss gekommen ist. Jedoch ausschließlich im Tierversuch.

Solange der Beleg beim Menschen fehlt, sollte man dies nicht als Kriterium zum Kauf eines Proteinpulvers verwenden.

Soja Protein und der Testosteronspiegel

Phytoöstrogene

Zu Phytoöstrogenen findet man bei Wikipedia eine nette Geschichte. Deren Entdeckung soll nämlich darauf beruhen, dass australische Schafzüchter in den 1950er Jahren bei ihren Herden eine unerklärliche Unfruchtbarkeit beobachtet haben. Der Grund dafür sollen die Phytoöstrogene Genistin und Formononetin gewesen sein, die sich in der Klee-Art befinden, die die Schafe damals gefressen haben.

Ob das nun wirklich stimmt, ist schwer zu sagen. Auf jeden Fall sind Phytoöstrogene keine Östrogene im chemischen Sinne, besitzen aber eine strukturelle Ähnlichkeit zu diesen. Sie sollen daher auch am Östrogenrezeptor wirken können.

Soja Protein enthält u.a. die Phytoöstrogene Daidzein und Genistein. Wenn diese an der Hypophyse wie Östrogene wirken würden, dann hätte dies bei Männern die gleiche Folge wie eine exogene Östradiol-Gabe. Der Körper würde die Ausschüttung von LH zurückfahren und die Hoden würden weniger Testosteron produzieren. Und das ist etwas, was nicht nur im Bodybuilding kontraproduktiv wäre.

Studien-Ergebnisse zu Soja & Testosteron

Es gibt eine Vielzahl von Studien, in denen die Auswirkungen von den Soja-Phytoöstrogenen auf den Testosteronspiegel untersucht worden sind. Und wie das manchmal so ist, kommen unterschiedliche Studien oft auch zu unterschiedlichen Ergebnissen.

Im Jahr 2009 wurde an der University of Minnesota eine Meta-Studie durchgeführt, in der man die Ergebnisse von insgesamt 47 Studien aus der Vergangenheit unter die Lupe genommen hat.

Aus diesen 47 Studien wurden 15 ausgewählt. Das waren die Studien, in denen es eine Placebo-Gruppe gegeben hat, und bei denen eine Messung von Gesamt-Testosteron, freiem Testosteron und SHBG sowohl zu Beginn als auch zum Ende der Studie stattgefunden hat. Die Ergebnisse aus den 15 Studien waren dann die Grundlage für das Resultat der Meta-Studie.

Und dieses Resultat sah so aus, dass sich kein Effekt von Soja Protein auf Testosteron, SHBG oder freies Testosteron nachweisen ließ.

Aus aktueller Sicht kann man deshalb davon ausgehen, dass weder durch Soja Konzentrat noch durch Soja Isolat der Testosteronspiegel nennenswert beeinflusst wird. Gleiches gilt auch für Tofu, Soja-Milch und ähnliche Produkte.

Soja Isolat und Phytoöstrogene

Manchmal liest man, dass Soja Isolat im Unterschied zu Soja Konzentrat keine Phytoöstrogene enthält. Begründet wird dies mit den Verfahren, die bei der Herstellung von Soja Isolat zur Anwendung kommen.

Man muss dazu wissen, dass Ausgangsbasis für Soja Isolat entweder Sojamehl oder der sogenannte "Sojaschrot" ist - ein Überbleibsel bei der Herstellung von Sojaöl. Schon bei der Gewinnung von Sojamehl bzw. Sojaschrot kommen hohe Temperaturen und organische Lösungsmittel (Hexan) zum Einsatz.

Um daraus dann Soja Isolat zu machen, gibt es zwei Verfahren.

  • Bei dem ersten Verfahren benutzt man Wasser um den Sojaschrot von verschiedenen Kohlenhydratanteilen zu befreien.
  • Das zweite Verfahren nutzt dagegen ein Wasser-Alkohol-Gemisch.

Nur das Verfahren mit dem Wasser-Alkohol-Gemisch führt zu einer sehr deutlichen Reduktion der Phytoöstrogene. Kommt nur Wasser zum Einsatz, dann bleiben diese dagegen weitestgehend erhalten.

Bisher gibt kein Hersteller von Soja Isolat auf seinem Produkt an, welches Verfahren zur Anwendung gekommen ist.

Bei beiden Verfahren muss man zudem feststellen, dass sie nicht PH-neutral sind.

Fazit Soja Protein

Da der Titel dieses Textes "Soja Protein - Alternative zum Whey?" lautet, möchte der Autor an dieser Stelle noch ein kleines Fazit geben.

Positiv fällt an Soja Protein die Wirkung auf den Cholesterinspiegel auf. Das kann ein Whey nicht. Doch es gibt auch Punkte, die im Zusammenhang mit Soja Protein nicht gefallen.

  • Die Methionin-Lücke ist etwas, das man bei längerer Anwendung nicht ignorieren sollte. Will man Soja Protein auf lange Sicht verwenden, dann empfiehlt es sich etwas Whey dazuzumischen.
  • Ein weiterer Punkt ist die Herstellung von Soja Protein bzw. Soja Isolat.
    • Viele Menschen wünschen sich bei Whey und Casein mittlerweile möglichst natürliche Produkte. Das heißt, dass hohe Temperaturen und alkalische bzw. saure Bedingungen bei der Herstellung zunehmend abgelehnt werden, weil das Protein dadurch denaturiert. So erklärt sich die steigende Beliebtheit von mikrofiltriertem ggü. ionengetauschtem Whey Isolat und auch die Beliebtheit von micellarem Casein ggü. Calciumcaseinat.
    • Bei Soja Isolat scheint man leider noch nicht so weit zu sein. Hier kommen hohe Temperaturen und Lösungsmittel bei der Gewinnung von Sojamehl bzw. Sojaschrot zum Einsatz. Und die weiteren Produktionsschritte sind auch nicht PH-neutral. Wahrscheinlich hängt dies auch damit zusammen, dass Soja Isolat eher ein Randprodukt ist. Aus Sicht des Autors wird es Zeit für ein "modernes Soja Protein".

Für Veganer und Menschen mit einer Laktoseintoleranz ist Soja Isolat sicher ein sehr interessantes Produkt. Wobei Letztere mit etwas Egg Protein (statt Whey) seine Schwächen im Aminosäurenprofil beheben können.